Como Fazer Um Agachamento Divisão

Esculpir uma rodada espólio é incrível, com certeza, mas ter a capacidade de equilíbrio sobre uma perna (como, ao mesmo tempo, colocando seus sapatos) ou lunge para se agarrar um copo de vinho antes de cair é bem legal também.

Enter: exercícios unilaterais. Único-perna ou braço exercícios ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e construir o que força profunda que oferece mais potência para os pesos-pesados como o levantamento terra, agachamento e supino.

Uma das melhores jogadas para o balanceamento em sua parte inferior do corpo: o agachamento divisão.

“O foco principal do split squat é melhorar o single-leg força de cada perna e desenvolver um padrão de movimento fundamental, que serve como uma plataforma para a dinâmica de movimentos como agachamentos,” diz John Calarco, certificado de força e condicionamento especialista, dono do Poder, a Saúde e o Desempenho em Harrison, nova iorque.

Como Fazer um Agachamento Divisão

Kathryn Wirsing

Como: Com os pés por baixo dos seus ombros, passo um pé para a frente tão grande como você pode ao mesmo tempo manter os calcanhares plantadas no chão, com os dedos apontados para a frente. Coloque as mãos na cintura e manter o tronco ereto, como você dobrar seus joelhos, permitindo que o seu calcanhar de volta para a terra, como você mudar o seu peso para baixo, para o calcanhar da perna da frente. Inferior até a sua volta canela e coxa frente estão em paralelo com o chão. Pausa e unidade através de sua frente de calcanhar para ficar de pé novamente para a posição inicial.

Representantes de grupos/grupos: Fazer de oito a 15 repetições em cada perna durante três a quatro conjuntos, emparelhado com uma parte superior do corpo ou exercício de núcleo para economizar tempo e permitir que você obtenha o máximo proveito de uma rotina de uma só vez. Se você está a par com uma parte superior do corpo ou núcleo mover, mover a partir de um movimento para o próximo, sem descanso entre eles. Se você está apenas fazendo dividir o agachamento, o descanso de um a dois minutos entre as séries.

Uma forma rápida sugestão: Assista a sua postura, diz Calcaro. É comum tentar ir demasiado curto ou demasiado grande. Prática de o mover para os lados, na frente de um espelho, seus pés precisam ser suficientemente longe para além de que a sua frente calcanhar permanece plantada como você inferiores, ele aconselha.

Benefícios Do Agachamento Divisão

A divisão agachamentos desafios de seu quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Mas ao contrário de outras inferior do corpo se move, ele faz isso de uma perna de cada vez, o que ajuda a construir uma vida mais confiável e equilibrado da fundação.

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“O maior benefício para dominar o split squat é o desenvolvimento de single-leg força que exerce sobre a vida real de atividades e esportes, que são em sua maioria realizados em uma perna”, diz Calcaro.

Como Fazer Split Agachamentos Parte Do Seu Treino

Tente incorporar a mover-se em sua rotina de duas ou três vezes por semana, Calcaro diz.

“Na maioria dos casos, você deseja emparelhar o agachamento divisão com movimentos que não fatiga a parte inferior do corpo mais longe, de modo que você não pode tirar do agachamento divisão em si,” Calcaro diz. Sólida opções, ele recomenda: halteres de supino, desenvolvimento, alter banco de linha, remada sentado, flexão, pullup, ou um exercício de núcleo como prancha, pallof prensas, morto erro, bird dog, ou cabo costeletas.

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A forma mais básica de movimento requer apenas o seu peso corporal, mas há uma tonelada de variações do agachamento divisão. Os dois mais comuns são o cálice de agachamento divisão, onde você segure um haltere ou kettlebell no peito ou dois de cada lado de seu corpo, e menor com o maior resistência. E há de pé traseiro elevado split squat, quando você coloca o pé de trás em um banco atrás de você e inferior. Isto força a mais do seu peso para a perna da frente, proporcionando um maior desafio para os músculos. Seja qual você escolher, este movimento é certo para dar a seus pernas de um impulso.

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