Como Fazer Espacate

Eu tenho memórias vívidas de assistir a aula de balé como uma menina—desesperadamente tentando forçar minha pequena de 5 anos de idade -, até o corpo se divide, sem sucesso.

Meu ballet carreira foi de muito curta duração (leia-se: eu sair, dois anos mais tarde). Mas, avanço de quase 20 anos, e eu ainda estou na mesma situação sempre que eu assistir a um barre classe. Meu corpo simplesmente não fazê-lo.

Tudo o que tem é um olhar em torno de classe para ver que eu não sou o único com este desafio, no entanto. (Gritar para a minha não-flexível senhoras!)

Então, conversei com a Rachelle Reed, Ph. D., barre kinesiologist em Puro Barre para saber para se tornar um barre rainha e, finalmente, dominar as divisões:

Regra #1: não force

Forçando-se para as divisões (ahem, de 5 anos, é um sério MÁ idéia. “Você tem que pensar sobre o fato de que seus músculos são elásticas na natureza, por isso, se você esticar-los muito antes de estarem prontos, eles podem snap—como uma espécie de banda de borracha”, diz Reed. “A última coisa que você quer fazer é se machucar, especialmente em seus tendões e músculos flexores do quadril, para que você realmente quer tomar seu tempo, então você pode evitar lesões.”

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Regra #2: Plano em prática por meses (desculpe!)

“A maneira que você vai ganhar flexibilidade está praticando”, diz Reed. Ela recomenda que a flexibilização na pose de três vezes por semana, durante 20 segundos de cada vez, para ajudar seus músculos a libertação para o trecho.

E essa mudança não virá durante a noite, ou mesmo depois de uma semana. “Perceber ainda vai levar um par de meses de alongamento regular para se chegar lá”, diz Reed.

Regra #3: Obter o seu corpo gostoso e quente primeira

O alongamento estático é algo que os pesquisadores recomendam que você faça depois de um treino, quando o corpo está aquecido. “Ele ajuda a melhorar a sua flexibilidade e aumento da amplitude de movimento nas articulações, o que pode ajudar a reduzir o risco de lesões”, diz Reed. “Ele vai ajudar a tornar os músculos mais flexíveis e pronto para ser esticada até a sua capacidade máxima.”

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Isso não significa que você precisa ir para um de 10 milhas, ou manivela todo Puro Barre treino para preparar o seu corpo. Até mesmo um pé vai fazer, diz Reed.

Se você ainda está trabalhando o seu caminho para o completo divide-se, Reed recomenda a tentar alguns aquecimento estende-se para ajudar você a se preparar:

De pé, na coxa trecho

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“Isso se estende a parte de trás de sua perna e flexores do quadril. Em barre de classe que você vai usar o barre. É a mesma versão, mas de pé.”

Como fazer: Coloque o pé direito em cima de um banco, de contador, ou de ballet barre, diretamente na frente do seu quadril direito. O pé esquerdo deve ser diretamente em seu quadril esquerdo. Mantendo o peito levantado, dobre a anca para a frente até sentir um suave, elástico na parte de trás de sua coxa. Mantenha por 20 segundos. Repita duas ou três vezes.

Desistir

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“Isto é realmente ótimo para abrir as costas de suas pernas.”

Como: Stand com os pés paralelos e ligeiramente mais larga do seus quadris, sua coluna de altura e uma suave curva em seus joelhos. Levante a sua bunda para o ar, como você dobra o tronco sobre as pernas, trazendo seu peito como perto de suas pernas como possível e a coroa de sua cabeça em direção ao chão. Alongar com cada inspire-se por alcançar para o chão; relaxar e se estabelecer em pose com cada expiração. Mantenha por 20 segundos. Repita duas ou três vezes.

Baixa Estocada

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“Esta é uma ótima maneira para alongar a parte de trás de sua coxa, isquiotibiais, que pode ficar muito apertado, porque nós sentar-se muito durante o dia. E este trecho não é muito longe de fazer o full divide.”

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, braços em seus lados. Passo em frente com o pé direito. Dobre para a frente a partir da cintura e pressione as pontas dos dedos para o chão em cada lado de seu pé direito. Flexione levemente os joelhos e um passo para trás com a perna esquerda em um baixo alongamento. Deixe a sua esquerda shin resto no chão, e afundar seus quadris para baixo. Mantenha por 20 segundos. Repita duas ou três vezes.

Como fazer espacate

A partir de um baixo estocada posição, estenda a perna da frente e mudar o seu peso de volta. Isso irá alongar a outra coxa.

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A partir daqui, tente deslizar o seu perna de trás de volta atrás de você. Em seguida, usando as mãos (ou blocos), como buffers, abaixe seu corpo para baixo em direção ao chão, até você começar a se sentir um puxão em sua coxa.

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Uma vez que você pode, finalmente, chegar ao chão, certifique-se de que o seu núcleo é envolvido, para ajudar você a ficar de pé, aconselha Reed. Ter o peito levantado, com seus ombros, sobre as ancas, e o seu olhar simples. Desta forma, você não está em colapso frente. Também tente praça do seus quadris.

“Como você está aprendendo, suas pernas vão ser dobrados”, diz Reed. “Mas o objetivo é ter as pernas completamente reta.”

Palavra de cautela

Se você já teve qualquer tipo de lesão na coxa, Reed recomenda que você fale com o seu médico antes de fazer as divisões de um de seus #fitgoals. “Mas para a maioria das pessoas, enquanto elas estão progredindo lentamente, e não forçá-se para este, em seguida, esse trecho é mais do que bem.”

Mais Flexível com a Saúde feminina Comprar NowKristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

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