Perder Peso

8 pontos para ter um abdômen marcado

Vamos ver 8 pontos para fazer os exercícios abdominais sem lastimarnos e obter os melhores resultados no menor tempo possível. E não, não se preocupe não vou aborrecê-lo com um sem fim de detalhes técnicos que você tem que memorizar quando você está tentando fazer uns simples exercícios para o abdômen.


Então vamos começar com você simples guia para fazer suas rotinas de abdominais mais produtivas e divertidas.


1. Sempre Aquece


Não acredite mais macho ou toda uma rebelde, porque não calientas antes de fazer abdominais, claro, você pode me dizer o que é uma proeza, só te a fazer abdominais antes de deitar e muito menos vai te aquecer antes de fazê-los. Não há nada de errado em apenas fazer as abdominais, sem aquecer. Porque fazer um pouco de exercício é melhor do que não fazer nada.


Mas não importa que tipo de exercício que você faz, você não vai obter os melhores resultados possíveis a menos que o seu corpo está preparado. E o aquecimento para preparar seu corpo para o exercício proporciona os seguintes benefícios:



  • Aumenta a sua temperatura, aquecer, literalmente, aumenta a temperatura de seus músculos e articulações. Os músculos quentes são mais flexíveis, e os músculos flexíveis podem alcançar mais.

  • Enche os teus músculos e sangue. Isso lhe dá mais energia e, portanto, mais poder. Assim, os músculos podem trabalhar mais duro e mais rápido.

  • Finalmente, um bom aquecimento pode ajudar a limpar sua mente de distrações e enforcarla as tarefas que você vai fazer, e que neste caso se trata de exercícios abdominais.

Para aquecer, você pode correr, pular corda, correr em seu lugar, fazer alguns saltos em X (jumping jacks) por uns 5 minutos.


2. Utiliza uma gama completa de movimento


Para obter todo o benefício de um exercício, você precisa fazer o movimento completo. Em crunches para abdômen, isso significa levantar suas omoplatas do chão em cada repetição e levar a sua caixa torácica para os quadris. Basta mover a cabeça dizendo que, se não é uma gama completa de movimento, de fato, nem sequer conta como exercício.


3. Controla a velocidade de cada repetição.


O objetivo dos exercícios de resistência, é trabalhar contra a gravidade, para não deixar que a gravidade controle o movimento. Por isso, quando você fizer abdominais, você precisa controlar a velocidade quando você levantar o seu corpo (isto é chamado de a parte positiva ou concêntrica do exercício) e também quando descer (que é a parte negativa ou excêntrica do movimento).


Se você controla a velocidade do movimento, você obtém um efeito construtor de músculo durante as partes positiva e negativa do exercício. Se deixar cair o seu corpo perde o benefício da parte negativa, o que faz com que perca a metade da eficácia do exercício.


4. Respira enquanto se exercita.


Vai Me dizer que óbvio, mas a maioria dos iniciantes e não tão iniciantes em fazer exercício por instinto segurando a respiração quando fazem abdominais.


A forma ideal de respirar durante um exercício, é exalar pela boca, na parte final da fase positiva. Em um crunch exhalas quando você levantar os omoplatas do chão. Inhalas pelo nariz durante a fase negativa. Em um crunch, inhalas quando você vai descendo até o chão.


Dito o anterior, é importante notar que os exercícios abdominais têm uma amplitude de movimento muito pequeno, por que levar um padrão de respiração muito restrito, não é natural, às vezes você vai expirar na parte negativa e inalar na parte positiva, mas não há problema, você terá os mesmos benefícios enquanto não aguantes a respiração.


8 pontos para um sixpack


5. Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade.


Obter um abdômen liso e marcação não depende de quantas flexões você é capaz de fazer, se não que tão bem faz. Duas chaves para fazer abdominais corretamente é ter a certeza de sentir a contração em seu abdômen em cada repetição e manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante a parte positiva e negativa de cada repetição.


Mas agora, certamente você se pergunta o Que acontece se já não sinto a contração das repetições, ou se já não posso manter a tensão nos músculos? detém, ainda que não tenha acabado com a série, porque, nesse momento, você vai começar a fazê-los mal e não vai servir de nada.


6. Ejercitate para sentir a dor do bom e parar quando sentir a dor do mal.


É normal sentir um pouco de dor ao terminar uma série, você Pode sentir que você tem que queimar os músculos abdominais, o seu corpo pode estar instável, sua respiração agitada. Isso é dor de bom. Claro que não é necessário chegar a esses limites em cada série para obter resultados de verdade você não deve. Mas você deve saber onde estão os seus limites para dar a mensagem ao seu corpo que você quer passar estes limites.


A dor do bom é o sinal de que estas atingindo esses limites. A dor é um mal sinal de alerta. Significa que você feriu. Algumas dores maus incluem dores cortantes, dores agudas, espasmos e dor, que vai além dos músculos que estas trabalhando.


Se você sentir dor, do mal, detém-se e tenta descobrir o que aconteceu. É de se mover, e esticar a área afetada. Quando você faz abdominais as áreas mais propensas a se machucar são a parte baixa das costas e o pescoço. Se continuar doendo depois de esticar, até aí chegou a sua rotina. Continuar garante apenas que você se machuque mais.


7. Isola a parte de seu abdômen que você está trabalhando.


Os exercícios abdominais em zeropanza têm a intenção de isolar diferentes partes de sua parte média, abdômen alto, abdómen baixo, e os oblíquos. A chave está em ter a certeza de que em cada repetição sentir como se contrai a área que você está trabalhando. Algumas vezes você vai sentir que um exercício trabalha em dois lugares ao vê. Por exemplo. em uma crunch cruzada, você vai sentir uma contração na parte alta e, em seguida, os oblíquos.


8. Cuide de sua garganta.


As dores no pescoço é um problema em potencial durante os exercícios abdominais. Mas o problema não é realmente o teu pescoço; aí é só onde você sente o problema. A culpada é a sua enorme cabeça, já que pesa entre 3.6 e 4.5 quilos. Levantar todo esse peso é um trabalho duro para o teu pescoço. No entanto, um benefício extra de fazer abdominais é que o pescoço vai se fortalecendo com o tempo.


Algumas dicas para manter o pescoço saudável:



  • Quando você fizer abdominais, mantenha sempre um espaço do tamanho de seu punho, entre o queixo e o peito.

  • Suporta a sua cabeça com as suas mãos ou com uma toalha. Se você usa suas mãos, coloque os dedos atrás das orelhas, isso lhe manda um sinal para os músculos do pescoço, que libere um pouco de tensão.

  • Não entrelaces os dedos atrás de sua cabeça. Já que isso faz com que jales seu queixo para o peito, colocando tensão excessiva em seu pescoço.

Aí você tem esses 8 pontos para ter uma melhor técnica, no momento de fazer abdominais e possa tirar o maior proveito de seus esforços.

Como perder peso de forma natural

Se você se pergunta como perder peso de forma natural , a resposta é simples, você precisa comer saudável, não comer de mais e gastar mais calorias do que as que ingere, e para isso você deve estar ciente de que é assim que você entrar na boca.

Assim é a melhor forma de perder peso é comer de forma informada para nutrir-nos correctamente e fazer exercício para aumentar as calorias que você queima durante o dia, vejamos algumas informações sobre como se compõem os alimentos para ajudá-lo a desenvolver uma estratégia simples para poder levar dieta saudável para emagrecer.


Como perder peso de forma natural


A comida tem 3 macronutrientes, ou componentes: carboidratos, proteína e gordura. Vejamos um pouco mais de cada um desses macronutrientes para saber em que quantidade devemos comer de cada um deles na nossa dieta.


Proteína.


A principal função deste aminoácido é construir e reparar músculos.


Existe muito debate entre a quantidade adequada de proteína que deve ingerir um, se você perguntar a um fisiculturista vai dizer que precisa de uma grande quantidade de proteína (o dobro ou o triplo do recomendado para a população em geral) para construir todo o músculo que eles querem.


Alguns gurus das dietas recomendam comer muita proteína, provavelmente porque é muito difícil para o seu corpo transformar proteína em gordura. Você pode usar a proteína como fonte de energia, mas isso também é muito difícil para o corpo. Assim, o corpo segue o caminho menos difícil, e o excesso de proteína é simplesmente eliminado, literalmente vai por escusado.


Em mudança, os nutriólogos, tendem a acreditar que quase todo mundo come muita proteína e que está a proteína é obtida, principalmente, na forma de alimentos ricos em gordura, como hambúrgueres, queijo, cremes, e ovos.


A realidade (até o momento) é que se você fizer muito exercício e, especificamente, se você fizer muito exercício de resistência do seu corpo pode usar entre 7 e 8 gramas de proteína por cada 4.5 quilos de peso, por dia.


A melhor maneira de cobrir suas necessidades de proteína é através de uma combinação de carnes magras, peixe, ovos, feijão e produtos lácteos de baixo teor de gordura. Mas se você está muito ocupado, por exemplo, se você trabalha em um escritório e se é impossível ter acesso a comida saudável, rica em proteínas, baixa em gordura, pode utilizar as barras de proteína ou liquefeitos. E lembre-se de não há nada de mágico nos suplementos de proteína não importa o que o rótulo diga, mas funcionam bem como substitutos de alguma comida.


Gordura.


A principal função da gordura é regular a temperatura de seu corpo, proteger os órgãos internos, ajudar seu corpo a explorar nutrientes importantes como a vitamina E, que protege as células do dano ambiental, regula os hormônios de seu corpo, como a testosterona, e se fornece energia durante o dia.


Uma das maiores crenças quanto a perda de peso é que comer gordura faz você ganhar peso. Isso faz sentido, considerando-se que um grama de gordura tem 9 calorias, um grama de proteína ou carboidrato tem apenas cerca de 4 calorias. Portanto, uma dieta rica em carboidratos ou proteínas tem menos calorias que a mesma quantidade de comida gordurosa, e isto por si só deveria fazer propenso a não aumentar de peso.


Mas o ruim é que, então, tendemos a substituir a gordura em nossas dietas com grandes quantidades de alimentos com carboidratos e isso te faz engordar em vez de emagrecer.


A realidade é que você precisa de gordura em sua dieta. A parte de executar tarefas importantes em seu corpo, a gordura faz com que você se sinta satisfeito e cheio que se a erradicas de suas refeições.


Mas uma coisa importante é que você saiba distinguir entre 3 tipos diferentes de gordura. As gorduras monoinsaturadas, que são encontrados em nozes, sementes, abacates, azeitonas, germe de trigo, óleos como o de amendoim, azeite, canola e linhaça. Estas gorduras têm demonstrado que elevam os níveis do bom colesterol, o que reduz o risco de sofrer um ataque cardíaco e baixa o nível do colesterol ruim.


As gorduras poli-insaturadas são as que incluem alimentos como os peixes de água fria como o salmão, e os óleos de milho, cártamo, e gergelim. Estes também ajudam a diminuir os riscos de ataques cardíacos, diminuindo seus níveis de lipoproteínas de muito baixa densidade, que é o tipo de colesterol mais perigoso.


As gorduras saturadas são encontradas em ovos, carne, leite, banha de porco, e os óleos de coco, palma
e amêndoa de palma. Um importante estudo descobriu que as pessoas que comem gordura saturada em excesso têm taxas mais elevadas de morte por falha no coração.


Portanto, você deve tentar evitar as gorduras saturadas e aumentar os outros 2 tipos de gorduras em sua dieta. A seguir eu dou algumas ideias para conseguir isso.



  • Escolha laticínios com baixo teor de gordura e cortes de carne magra.

  • Come mais peixe (cerca de 2 vezes por semana)

  • Cozinha com pequenas quantidades de azeite em vez de manteiga ou margarina.

Carboidratos.


A principal função dos carboidratos é ser a fonte preferencial de energia do corpo. E como é muito fácil para o seu corpo usar os carboidratos para ter energia, às vezes, acredita-se que por isso mesmo as calorias da dieta deve conter, em sua maioria, por hidratos de carbono.


Mas o problema é que os hidratos de carbono preferidos tendem a ser comida, que é muito fácil comer de mais, pão, cereal, biscoitos. Como você já deve ter percebido, é muito difícil comer uma só e de uma só sentada se acabou toda a caixa de biscoitos baixas em gordura quando se supõe que apenas deves comer uma ou duas. Este tipo de hidratos de carbono não são muito enchimentos assim, você acaba comendo mais a maioria das vezes.


Em seguida, para tornar ainda mais difícil o processo a gente se deu conta que os carboidratos fazem com que retenham excesso de água, daí a popularidade de dietas express ou mágicas que cortam de golpe os carboidratos da dieta e fazem com que magicamente adelgaces em poucos dias, mas quando voltar a integrar os carboidratos em sua alimentação imediatamente recupera o peso e até mais do que antes.


A realidade é que os hidratos de carbono não te fazem engordar, mas pode levar a comer mais se você comer os tipos errados ou se você só come carboidratos, sem gordura ou proteína, que ajudam a sentir-se cheio mais rápido.


A chave está em comer mais carboidratos complexos que simples, ou pelo menos o tipo correto de carboidratos simples. Vejamos como ver a diferença.


Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo seu corpo, proporcionando um fluxo constante de energia. Estes incluem legumes, pão de grão inteiro e cereais (incluindo a aveia, feijão e macarrão.


Os carboidratos simples são digeridos rapidamente. Estes incluem os derivados do leite (lactose), frutas e sucos de frutas (frutose), e de mel e açúcar (sacarose). Por regra geral, os laticínios e as frutas são boas para você, e devem ser parte de sua dieta. Mas você deve evitar as calorias da sacarose em doces já que causa picos e quedas de energia em seus níveis de energia.


Um pequeno experimento:


Há muitas maneiras de certificar-se de que você inclua todos os tipos corretos de macronutrientes em suas refeições, para não comer de mais e levar uma boa nutrição para perda de peso.



  • Divida seu prato em 2 metades: A metade cheia de comida rica em carboidratos complexos, a outra metade composta de proteína e gordura. Isso é uma forma nada científica de comer a quantidade suficiente de proteína, limitando a comida que você tem tendência a comer mais o bom é que é fácil de realizar.

  • Certifique-se de que a comida não toque os bordos do prato ou outra comida no prato. Isso ajuda a limitar os tamanhos das porções.

  • Quando você terminar de comer o seu prato de comida, espera meia hora. Se você ainda está com fome, come mais. Mas provavelmente você perceber que você já está cheio e se espere até a próxima refeição.

Bom espero que sirva esta informação e você terá uma idéia melhor de como perder peso de forma natural e lembre-se de combinar essas dicas com uma boa rotina de exercícios e tomar muita água.

6 Refrescantes Águas Desintoxicantes fáceis de preparar

Desintoxica seu corpo de forma natural com esta lista de receitas de água de desintoxicação. Há momentos em que você se sente fraco e estressado. O seu corpo pode experimentar dor contínua, diarreia, prisão de ventre e sensação de constrangimento. Aumento rápido de peso e a incapacidade para perder o excesso de peso também pode ser sinais de ter toxinas no corpo.


Água Desintoxicante | Receitas de Água Desintoxicante


O que é a água de desintoxicação? É a água potável comum, com alguns ingredientes simples que ajudam a eliminar as toxinas de seu corpo de uma forma mais eficiente. É uma ótima maneira de ser mais saudável.


Como você já sabe, deve demorar entre 8 e 10 copos de água por dia, algo que pode vir a ser algo calamidade se você é como eu e não você é um grande bebedor de água e, normalmente, prefere beber algo com sabor. Assim, para me ajudar a tomar a quantidade recomendada de água por dia recorro a água com um pouco de sabor ou água para desintoxicar.


Com as bebidas de água de desintoxicação, não só você vai saber toda a água de que necessita e uma boa desintoxicação, mas também ajuda a eliminar a gordura do corpo. Embora, pessoalmente, eu não acho que exista qualquer bebida mágica que se vai conseguir com estas receitas de água é ajudá-lo a tomar bastante água durante o dia e a mantê-lo longe de refrigerantes e bebidas cheias de açúcar e produtos químicos prejudiciais para o seu corpo o que evitasse que consumas calorias a mais durante o dia.


6 refrescantes águas para desintoxicar


1. Água com limão


Bom esta é muito simples, apenas esprema 1/2 limão 1 limão, dependendo do tamanho do limão em um copo de 230ml (8 onças) com água filtrada morna ou à temperatura ambiente. Para que tenha melhor efeito bebe a água com limão por 10 minutos antes de tentar qualquer alimento. clique no seguinte link para ler mais sobre os benefícios de tomar água com limão.


2. Água para enflacar


água enflacar


Ingredientes:



  • Limão

  • Lima

  • Toranja

  • Pepino (Ajuda a dar à bebida um sabor muito refrescante, o que é bastante viciante)

  • Hortelã fresca (Ajuda a respiração e ajuda a trabalhar melhor a barriga)

  • gelo

  • água

instruções:
Em um copo – combinar água e gelo (cerca de ¾ do copo)
Adicionar limão, limão, uva, pepino e hortelã até que o copo esteja cheio
Para o frasco de conservas da foto se usar 2 fatias completas de limão, 1 fatia de toranja, 2 rodelas de limão, 3 rodelas de pepino e 6 folhas de hortelã
Mexa e deixe repousar durante 5 minutos (manter os ingredientes da bebida enquanto aprecia a ela) para evitar que a água fique muito amarga remover a casca de toranja e de a lima.


3. Água com maçã verde, pepino e hortelã


Água com maçã verde, pepino e hortelã


Ingredientes:



  • 2 litros de água

  • ½ Maçã verde

  • 3 polegadas (8 cm) pedaço de pepino

  • pequeno punhado de folhas de hortelã

  • suco de limão (opcional)

Deixa-se repousar durante a noite no refrigerador, servido com muito gelo.


4. Água com limão e frutas eliminador de gordura


água de limão e frutas vermelhas


Ingredientes:


1/2 xícara de mirtilos frescos ou congelados
1/2 xícara de framboesas frescas ou congeladas
1 limão em rodelas
3 xícaras de água purificada


Deixa-se repousar durante a noite no refrigerador, servido com muito gelo.


5. Água eliminador de gordura do Dr. Oz


água para eliminar a gordura do droz


A receita utiliza apenas uma fatia de toranja, ½ pepino, tangerina, 2 folhas de hortelã, gelo e água. Misture todos os ingredientes em uma jarra e, em seguida, para beber durante todo o dia.


6. Água com sabor a Morango, pepino, limão e hortelã.


água, pepino, morango


INGREDIENTES
1 xícara de morangos em fatias
1 copo de rodelas de pepino
2 limões em rodelas
1/4 de xícara de folhas de hortelã fresca
cubos de gelo
2 litros de água


Deixe descansar por 10 minutos.


Espero que você tenha gostado desta lista de 6 águas desintoxicantes fáceis de preparar, lembre-se que não são mágicas, mas se te ajudam a tomar a água que requer o seu corpo durante o dia, evitando tomar refrigerantes e águas doces, definitivamente vai de ganhar.

Como medir a sua condição física

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Avaliar o seu nível de condicionamento físico é a forma mais simples de saber quão saudável está seu corpo, e determinar as suas habilidades físicas. Antes de começar uma rotina de exercícios, é muito importante saber que tão boa condição tem, isso para saber qual é o seu ponto de partida e ter uma clara ideia do que é que você quer alcançar.

como medir a condição fisica

O Primeiro Passo para Conhecer o seu Nível de Condição Física.

Quer você goste ou não, você vai precisar de apanhar uma balança para determinar exatamente quanto pesa. Por isso, se você se lembra de que o número que se mostra não é mais importante que sua saúde. Os números e a sua pressão arterial, nível de colesterol e triglicéridos são mais importantes. Mas todos esses números servem apenas para que se dê uma idéia de como se encontra atualmente e que a direcção deve tomar para melhorar a sua condição física, seja ela de que tipo de exercício você deve fazer e/ou a alimentação que você deve levar.

É primordial usar uma balança que seja precisa e uma tabela de peso e altura de confiança para saber em que faixa está situado o seu corpo, para começar o processo de conhecer o seu nível de condição física.

Determinando o Índice de Massa Corporal (IMC ou BMI, na sigla em inglês)

Seu IMC ou índice de massa corporal, é um número que lhe dá o conteúdo de gordura de acordo com a relação de peso e altura. Isso lhe dá uma idéia instantânea, em que nível de saúde e condicionamento se encontra. Determina o seu IMC no seguinte link Calculadora de IMC. Escreva o seu IMC atual e também anote qual deveria ser (eu recomendo colocar esses dados em um post-it onde possa vê-los com freqüência).

Frequência cardíaca alvo

Dependendo de sua idade, altura e sexo, você terá uma freqüência cardíaca alvo específico para quando fizer exercício. Que é a freqüência cardíaca que deve manter durante o exercício. A primeira coisa que você precisa fazer é determinar qual é a sua frequência cardíaca em repouso, para isso, você pode tomar o pulso seja do seu pulso, pescoço e contar quantas teclas você tem durante 15 segundos. Depois pegue o resultado e multiplicalo por quatro para determinar seu batimento cardíaco por minuto.

Use uma calculadora para calcular a sua frequência cardíaca alvo, começa com 220 e subtraia a sua idade (atual) para determinar a sua frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca máxima multiplicala por 60% e 85%, os dois números resultantes é o intervalo em que você tem que manter, durante a sua rotina de exercício.

Avaliação de Condição Aeróbica

É fácil fazer um teste para avaliar sua capacidade aeróbica, basta andar um quilômetro e meio, e registrar o tempo que se leva para percorrer essa distância. também é importante registrar o seu ritmo cardíaco a metade da prova e, ao final.

Tabela Prova do Quilômetro e Meio Homens

NÍVEL 20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 ANOS+70 AÑOSEXCELENTE<11:54><12:24><12:54><13:24><14:06><15:06>BUENA11:54-13:0012:24-13:3012:54-14:0013:24-14:2414:06-15:1215:06-15:48PROMEDIO13:01-13:4213:31-14:1214:01-14:4214:25-15:1215:13-16:1815:49-18:48MALA13:43-14:3014:13-15:0014:43-15:3015:13-16:3016:19-17:1818:49-20:18MUY MÁ>14:30>15:00>15:30>16:30>17:18>20:18

Tabela Prova do Quilômetro Mulheres

CONDICIÓN20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 ANOS+70 AÑOSEXCELENTE<13:12><13:42><14:12><14:42><15:06><18:18>BUENA13:12-14:0613:42-14:3614:12-15:0614:42-15:3615:06-16:1818:18-20:00PROMEDIO14:07-15:0614:37-15:3615:07-16:0615:37-17:0016:19-17:3020:01-21:48MALA15:08-16:3015:37-17:0016:07-17:3017:01-18:0617:31-19:1221:49-24:06MUY MÁ>16:30>17:00>17:30>18:06>19:12>24:06

Avaliação da Condição Muscular ( Força)

Para determinar quão forte são os seus músculos, podemos realizar alguns testes simples, como ver que tantas lagartos ou dominadas (pull-ups), podemos fazer em um determinado tempo. Os dominados tendem a ser mais complicadas de fazer com que as lagartixas, mas ambos os resultados lhe darão uma boa idéia de como estão os seus músculos.

Abaixo mostro uma tabela onde vemos o nível de acordo com as lagartixas que você pode fazer em um minuto (homens na posição tradicional de lagartos, as mulheres podem recarregar os joelhos no chão).

Teste de Força Lagartos em um minuto – Homens

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 ANOS+DE 60 AÑOSEXCELENTE>54>44>39>34>29BUENA45-5435-4430-3925-3420-29PROMEDIO35-4424-3420-2915-2410-19MALA20-3415-2412-198-145-9MUY MÁ<20><15><12><8><5>

Teste de Força Lagartos em um minuto – Mulheres

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 ANOS+DE 60 AÑOSEXCELENTE>48>39>34>29>19BUENA34-4825-3920-3415-295-19PROMEDIO17-3312-248-196-143-4MALA6-164-113-72-51-2MUY MÁ<6><4><3><2><1>

Registra seus resultados

É aconselhável levar um registro de seus resultados, assim você poderá voltar a fazer as provas e ir vendo como vai melhorando e se vai servir como motivação ver como vai avançando progressivamente fazia seu objetivo de ter uma melhor condição física, corpo melhor, melhor saúde, melhor mentalidade.

Algumas rotinas de exercício que você pode seguir para melhorar o seu nível de condicionamento físico

Treino CrossFit para queimar gordura

Rotina de exercícios para perder a barriga e marcar o abdômen

Rotina de exercícios para peitorais e ombros

Rotina de Agachamento para Aumentar Glúteos

rotina “abdominais em 3 minutos”

Resumo CríticoZeropanzaFecha de revisão 2015-01-15Comentario sobre o artigo, Uma maneira simples de conhecer o seu nível de condição físicaAutor evaluación51star1star1star1star1starPss!! Psss!! Se Você, Compartilhe Sua Atenção!…Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Loading…

6 passos para uma respiração profunda para reduzir o stress

Respirar é algo que todos nós fazemos e sabemos que é necessário para viver. O respirar é um ato reflexo que faz nosso corpo para nos fornecer o oxigênio de que precisam nossos órgãos vitais para funcionar.


Wikipédia diz que o ser humano adulto respira entre 12 e 20 vezes por minuto, as crianças respiram mais rápido que os adultos. Os adultos normalmente respiramos, cerca de 500-700ml de ar de cada vez.


E apesar de que respirar é um ato reflexo, podemos controlar a nossa respiração. Ao inalar e expirar profundamente, podemos sentir-nos mais relaxados. Quanto mais permitirmos que o nosso corpo se encha de ar respirando profundamente, menor será o estresse para o nosso corpo e mente.


Quanto mais practiquemos a respiração profunda e controlada, o mais natural é que nos vai fazer e podemos recorrer a ela em qualquer momento do dia, para nos ajudar quando nos enfrentarmos momentos estressantes.


respiração profunda para aliviar o stress


Com todos os problemas que enfrentamos dia-a-dia, ou nos sentimos estressados pelo trabalho, ou ao final de um dia longo e não podemos dormir, ou simplesmente queremos que alguns minutos com nós mesmos, é uma boa idéia fazer alguns exercícios de respiração profunda e controlada.


Em seguida te dou 6 passos para fazer um bom exercício de respiração profunda para aliviar o stress.



  1. Você pode estar deitado, sentado ou parado o tempo todo, enquanto você se sinta confortável nessa posição. Inspire lentamente pelo nariz, enquanto conta até 4. Respirar fundo até sentir como se enche todo o seu corpo.

  2. Segure o ar por 4 segundos e, em seguida, lentamente exala pela boca por 8 segundos.

  3. Repita o passo 1 e 2, fazendo com que seu estômago se expanda, nove vezes mais.

  4. Já que se deve tornar um hábito para os passos anteriores, você poderá respirar mais profundo, colocando uma mão sobre seu estômago e a outra mão tocando levemente o peito. Respira e sente como o ar baixa e desdobra-se em seu estômago.

  5. Quando seu estômago já não possa receber mais ar, respira-se um pouco mais e enche a parte superior de seus pulmões, As doses e exalações deverão durar o mesmo tempo de 8 segundos, sem pausa para prender o ar.

  6. Quando exhales deixa sair primeiro o ar de seus pulmões e, em seguida, de seu estômago, isso fará com que você se sinta mais relaxado.

Bem, eu espero que tenha sido de seu agrado esta técnica de respiração para relaxar e não se esqueça que o exercício e a alimentação também desempenham um papel muito importante para se sentir menos estresse.

Como Fazer Crunch Oblíquos em Casa

Passos para fazer corretamente

Crunch Oblíquos em Casa


1. Posição Inicial:



  • Recuéstate sobre suas costas com os joelhos flexionados, os pés plantados no chão, sua cabeça e pescoço relaxados, e suas mãos atrás de suas orelhas.

2. Movimento:



  • Usa os músculos superiores do seu abdômen, para levantar sua caixa torácica para a pelve e levantar os omoplatas do chão ao atravessar o ombro direito para o joelho esquerdo

  • Pausa, depois desce lentamente para a posição de partida.

  • Repete, desta vez cruzando seu ombro esquerdo para o seu joelho direito.

  • Essa é uma repetição.

  • Repita até completar as repetições indicadas em sua rotina de exercício, como as que se sugere a Rotina de exercícios para peitorais e ombros ou a Rotina de exercícios para perder a barriga e marcar o abdômen.

Dicas para um melhor resultado ao realizarCrunches Oblíquos em Casa.



  • Certifique-se de que suas omoplatas se levantam do chão de cada vez. Não se limite apenas a mover a cabeça e o pescoço.

  • Sobe e desce lentamente. Lembre-se de Não usar o impulso ou a gravidade para fazer as repetições.

  • Lembre-se de respirar. Os iniciantes tendem a conter a respiração durante qualquer tipo de abdominal, algo que não se beneficia em nada.

  • Pausa, mas não te dês descanso, na parte inferior do movimento. Pausa na parte superior do movimento, depois de ter expirado, e sentir a contração dos músculos abdominais.

  • Mantém o pescoço e a cabeça relaxados.

abs crunch

Como ajuda o exercício a prevenir a diabetes

Como ajuda o exercício a prevenir a diabetes

Uma das formas mais viáveis e menos exigentes para controlar a quantidade de açúcar no sangue, reduzindo o risco de sofrer uma doença cardiovascular”, e melhorar a nossa saúde e bem-estar em geral, é fazer exercício.


Apesar de todos os benefícios de fazer exercício, o mundo de hoje é um mundo cheio de gente ociosa, onde quase todos os trabalhos são realizados passando muito tempo sentado em uma cadeira em frente a um computador, o exercício passa a um segundo ou terceiro plano.


A importância de fazer exercício


Todo mundo deveria exercitar-se, no entanto, os especialistas em saúde dizem que apenas 30% da população dos Estados Unidos obtém a quantidade recomendada de trinta minutos de atividade física diária, e 25% não está ativa no absoluto, no México ainda é mais grave, o número já chega a um assustador, 56% de pessoas que não fazem nenhuma atividade física. De fato, acredita-se que a inatividade chega a ser uma das principais razões para o aumento da diabetes tipo 2 nos EUA, devido à inatividade e a obesidade promover a resistência à insulina.


A boa notícia é que nunca é tarde para começar a se mover, e o exercício é uma das maneiras mais fáceis de se iniciar o controle de seu diabetes. Para as pessoas com diabetes tipo 2, em particular, o exercício pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminui o risco de doenças do coração, e promover a perda de peso.


A diabetes tipo 2


A diabetes está aumentando. O número de pessoas diagnosticadas com diabetes a cada ano, aumentou em 48% entre 1980 e 1994. Está entre as primeiras causas de morte no México (México ocupa o 6º. lugar mundial em número de pessoas com diabetes). Quase todos os novos casos são de diabetes tipo 2 ou do adulto, do tipo que se move em torno da meia-idade. Os sintomas da diabetes tipo 2 incluem o aumento da sede, o apetite e a necessidade de urinar; sentir-se cansado, nervoso, ou o mal do estômago; visão turva; formigamento ou perda de sensibilidade nas mãos.


As causas da diabetes tipo 2 são complexos e não completamente entendidas, mas a investigação está descobrindo novas pistas a um ritmo bastante rápido.


No entanto, já foi demonstrado que uma das razões para o crescimento do diabetes tipo 2 é o aparecimento de cintura e a tendência para um estilo de vida mais sedentário e inativo. Nos Estados Unidos, a mudança foi notável; na década de 1990, por si só, a obesidade aumentou em 61% e de diabetes em 49%. No México, 7 de cada 10 mexicanos têm excesso de peso ou obesidade.


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Por esta razão, os especialistas em saúde incentivam as pessoas que já têm diabetes tipo 2 para começar a fazer exercício regularmente e obter os benefícios que você pode fazer por sua saúde. Sem exercício físico, as pessoas tem a tendência a ser obeso. Uma vez que são obesos, têm maiores chances de desenvolver diabetes tipo 2.


Recentemente, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos informa que mais de 80% das pessoas com diabetes tipo 2 são clinicamente diagnosticados com excesso de peso. Portanto, já é hora de que as pessoas, quer tenham ou não diabetes tipo 2, comecem a dar saltos, esticar ou qualquer outra forma de atividade física.


Os Primeiros Passos para Fazer Exercício


A primeira ordem do dia, com qualquer plano de exercícios para perder a barriga, especialmente se você é uma pessoa que leva muito tempo sem fazer nenhuma atividade física, é consultar o seu médico. Se já tem fatores de risco cardíaco, o médico pode querer fazer um teste de esforço para estabelecer um nível seguro de exercício para você.


Certas complicações diabéticas também podem ditar que tipo de programa de exercício pode fazer. As atividades como levantamento de pesos, correr ou fazer exercícios aeróbicos de alto impacto podem, possivelmente, ser um risco para as pessoas com retinopatia diabética, devido ao risco de maiores danos dos vasos sanguíneos e o possível descolamento de retina.


Se você já está ativo nos esportes ou faz exercício com regularidade, ainda se beneficiará falar sobre sua rotina regular com o seu médico. Se você estiver tomando insulina, pode ser que você tenha que tomar precauções especiais para evitar a hipoglicemia durante o seu treino.


Começa lento, mais vale passo que dure que trote que canse


Para aqueles que têm diabetes tipo 2, a sua rotina de exercícios pode ser tão simples como uma caminhada vigorosa por o bairro em que as noites. Se não tens estado muito ativo antes de agora, começa lenta e gradualmente vá aumentando o esforço e intensidade. Passear o cão ou sair para o quintal para limpar o gramado. Use as escadas em vez do elevador. Deixar o carro na parte mais distante do estacionamento e passeio. Cada pequena mudança funciona, de fato, realmente ajuda muito.


Apenas com 15 a 30 minutos diários, o exercício pode fazer uma grande diferença no controle da glicose no sangue e na diminuição do risco de desenvolver complicações da diabetes. Uma das maneiras mais fáceis e menos dispendiosos de começar a fazer exercício é começar com um programa de caminhada. Tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos, e a decisão de sair de casa e caminhar.


De fato, você não precisa de incorrer em qualquer despesa para se juntar a um ginásio ou para comprar algum equipamento para fazer exercício, o único que você precisa é a vontade e a determinação de começar a fazer exercício para levar uma vida mais saudável e livre de diabetes tipo 2.


A sua recompensa seriam os frutos mais doces, por seus esforços de fazer o exercício de uma vida mais plena e saudável.

5 Mitos e Realidades Sobre Os Exercícios Abdominais

Embora seja verdade que o exercício pode ajudá-lo a perder a gordura abdominal e realçar os seus músculos abdominais, existe muita informação falsa sobre os exercícios mais eficazes para alcançá-lo. Continue lendo para descobrir alguns dos equívocos mais comuns, e também a realidade dessas idéias.


MITO 1:Fazer exercícios abdominais vai eliminar a gordura abdominal.


REALIDADE:A redução focalizada é fisiologicamente impossível.


Vejamos um exemplo para ajudar a ilustrar este ponto. Imagine um jogador de tênis. Se é direito, o seu braço direito terá mais massa muscular por horas de agarrar e mover sua raquete. O outro braço será mais pequeno e menos definido, mas não estará mais gordo. O exercício queima gordura sistematicamente, de acordo com padrões estabelecidos pela anatomia e a genética individual.


Focalizar o exercício a uma zona específica do corpo não fará desaparecer a gordura nessa área em particular.


Crunches com pés plantados


MITO 2:Se precisam de centenas de abdominais para ter na forma como os músculos do abdômen.


REALIDADE:Os músculos do abdômen continuam músculos, e não respondem a centenas de repetições melhor do que os músculos de seus bíceps ou o seu peito. Ao igual que não faria mais de 15 repetições em uma série de flexão de bíceps, também não deve fazer mais isso para o seu abdômen.


Quando já pode fazer sem problema 15 repetições de qualquer exercício abdominal. você precisa de uma de duas coisas; quer mudar de exercício ou encontrar alguma maneira de fazer o exercício mais difícil para os seus músculos (adicionar pesos). De outra forma, só está fazendo com que os músculos de seu abdômen sejam mais resistentes, mas não que cresçam. E o tamanho é o que faz com que o músculo se destaque, seja no bíceps ou no abdômen.


MITO 3:Fazer esporte fornece todo o exercício de abdominal de que necessita.


REALIDADE:Fazer exercício e destina-se ao abdômen pode melhorar seu desempenho nos esportes.


Você deve saber que a maioria dos esportes exigem um grande esforço de sua parte média, exigem a força, o equilíbrio e a habilidade de gerar uma força tremenda. Treinar os músculos do seu abdômen para fora do campo de jogo vai fazer com que eles possam fazer o seu trabalho mais simplesmente, quando estiver praticando o seu esporte. Duas das lesões mais comuns no esporte são trações na parte baixa do abdômen e na parte baixa das costas, por isso, é muito importante ter bem fortalecido essa região do corpo.


5 mitos de um abdômen marcado


MITO 4:O abdômen deve treinar todos os dias.


REALIDADE:3 ou 4 vezes por semana, no máximo.


É verdade que seus músculos abdominais são feitos para resistência mais do que para movimentos rápidos de poder. Seu trabalho principal é manter sua postura, o que significa que devem estar preparados para se contrair por horas.


No entanto, como todos os músculos, o abdômen tem uma combinação de fibras musculares de contração lenta e fibras musculares de contração rápida. E são as fibras musculares de contração rápida, que tornam possível gerar movimentos rápidos de poder, e estas são as que têm o maior potencial de crescer. Estas são as fibras que você tem que se concentrar quando você faz exercícios abdominais.


Depois de um treino, as fibras musculares de contração rápida precisam de tempo para se recuperar e se tornar mais fortes para o próximo treino.


Lhes deve dar, pelo menos, um dia de descanso entre as sessões de exercícios para se recuperar.


MITO 5:Os exercícios abdominais, por si só, eles vão te dar um abdômen espetacular.


REALIDADE:É possível, mas adicionar exercícios de aeróbica e um plano saudável de alimentação, eles vão te levar a seu objetivo mais rápido.


O exercício aerobico é uma das melhores formas de queimar calorias, o que é necessário para eliminar a gordura abdominal e revelar os músculos que estão embaixo. Aqui você vai encontrar uma boa rotina de exercícios para o abdômen em casa.Também, deve-se assegurar de ter uma dieta saudável, para assim não ter que remover tantas calorias em primeiro lugar.


Lembra um abdômen de aço não impressiona ninguém, se esta escondido sob uma camada de gordura.

5 dicas para perder a barriga

5 dicas para perde barriga
Mas existem algumas muito raras razões genéticas que evitam a perda de gordura corporal e, portanto, abdominal , na maioria das vezes não perder a barriga deve-se a um simples erro humano. As más escolhas que fazemos por falta de informação ou má informação. Escolhas sobre o que, como e quando comer normalmente são a principal causa de falhar no momento de levar uma dieta. Vejamos 5 coisas que você deve estar fazendo para ter sucesso em seu caminho para um corpo magro, forte e sem barriga porque lembra o excesso de gordura abdominal é prejudicial para a saúde.


Dica 1: Come mais vezes. Muitas pessoas que querem perder peso, ou, neste caso, diminuir a barriga cometem o erro de pular refeições engano pensar que ao fazer isso, essas cortando calorias e acelerar o processo de perda de gordura. Mas, na realidade, o que se consegue ao pular as refeições é o efeito contrário que se deve fazer é comer de 5 a 6 pequenas refeições durante o dia, o que para a maioria é aumentar as vezes que você come durante o dia.


Aumentar as vezes que você come por dia pode soar estranho ou até louco, mas funciona em vários sentidos, em primeiro lugar, pular uma refeição, obviamente, reduz as calorias dessa refeição, mas isso inevitavelmente faz com que você fique com fome, então, em sua mente justificas que nas restantes refeições pode comer mais e no final do dia, você acaba comendo mais calorias.


O outro problema que gera ao pular refeições é metabólico. Seu corpo precisa de energia para realizar todas as suas funções durante o dia, seja caminhar, mover, pensar, limpar a casa, fazer exercício e também a digestão requer energia assim que quando você come o seu corpo deve aumentar o seu metabolismo por cerca de uma hora.


Assim que comer várias vezes ao dia mantém o metabolismo acelerado, mas quando você pular refeições um processo contrário acontece realmente seu corpo é muito previdente e, ao perceber que estas comendo menos isso o toma como que estas passando por uma época de escassez de alimentos e desacelera o metabolismo e, rapidamente, armazena gordura para poder lidar com a contingência.


Conselho 2: Escolher os alimentos certos. A escolha de quais alimentos comer pode ser complicado. Esta é uma área que está cheio de controvérsia. Algumas pessoas juram pela abordagem de baixo teor de gordura, enquanto outros tentam vender o valor das dietas baixas em hidratos de carbono. Cada tipo de dieta funciona para algumas pessoas e não para os outros. O estilo de vida e os níveis de atividade desempenham um papel importante nesta eleição.


Há certos alimentos que devem estar presentes em toda dieta (vegetais de folhas verdes, carne magra, peixe,.,) alimentos que fornecem proteínas, fibras e vitaminas necessárias para que o corpo funcione corretamente.


Os atletas, especialmente os que participam em provas de velocidade, salto, levantamento de peso, precisam de hidratos de carbono para alimentar os músculos durante os treinos e a competição. Também rl cérebro precisa de carboidratos para funcionar, Para esse estilo de vida, uma dieta muito baixa em hidratos de carbono pode ser contraproducente, e às vezes perigosa. Uma abordagem de baixo teor de gordura pode ser melhor. Isso não significa eliminar toda a gordura da dieta, há algumas gorduras essenciais que o corpo necessita para amortecer e proteger os órgãos, lubrificar as articulações, e construir e administrar hormônios. Estas gorduras podem ser obtidos através de peixe, frutos secos e sementes, o azeite de oliva.


Uma pessoa sedentária pode ter que reduzir a quantidade de hidratos de carbono que come, já que o corpo não vai usar a maioria dos carboidratos para obter energia. Aumentando as proteínas magras e algumas gorduras saudáveis podem compensar os hidratos de carbono. O corpo vai precisar de alguns hidratos de carbono para as necessidades de energia de curto prazo e para alimentar o cérebro.


As pessoas que fazem exercício cardio especialmente quando é por tempo prolongado usa a gordura como fonte de energia, mas é necessário que essas pessoas comam algo de gordura para permitir que o corpo tome energia da gordura já armazenadas.


Dica 3: Faça Exercício com Pesos. Muitas pessoas que fazem dieta tendem a evitar fazer exercícios com peso em favor de apenas um treino cardiovascular. Normalmente pensa-se que o exercício cardio queima mais calorias e as mulheres geralmente acham que levantar pesos vai voltar muito musculosa, especialmente calorias de gordura. Embora em alguns casos isso é verdade, mas fazer exercícios com peso, tem muitos mais benefícios de longo alcance, por isso que se você quer que sua rotina de exercícios para reduzir a barriga funcione não pode ignorar.


O benefício básico é que o treinamento com pesos, quando se feito corretamente pode queimar tantas calorias como o cardiovascular, o melhor é fazer uma combinação de ambos, como na rotina de treino crossfit


O tecido muscular é muito ativa metabolicamente. Requer uma grande quantidade de energia a cada dia para manter o tecido muscular. A gordura é basicamente inativo, armazena energia, mas requer muito pouca energia para se manter. Quanto mais músculo você tem uma pessoa, mais energia terá para gastar durante o dia todo, e mais queimam calorias


O metabolismo mantém-se elevado por mais tempo depois de um treino com pesos, o que gasta mais energia e calorias.


Outro benefício é que todas as suas atividades diárias se tornam mais fáceis de fazer por que tem mais tecido muscular e você vai se transformar em uma máquina de queima de gordura de tempo integral, já que você estará gastando calorias para a manutenção desse músculo.


Dica 4: Descanse o suficiente. O descanso é uma parte muito importante para perder peso e eliminar a barriga, você precisa dormir menos de 7 horas para que seu corpo faça a manutenção corretamente, e também é importante descansar entre os treinos, já que é o momento em que o corpo se auto-repara se você não descansa o suficiente, pode levar a lesões ou levar a uma condição chamada sobre treino, que é quando o corpo perde a faculdade de se reparar a si mesmo e começa a perder massa muscular.


Dica 5: Não acredite em dietas milagrosas nem pílulas mágicas. Não se deixe enganar com toda a publicidade que há sobre dietas milagrosas ou pílulas mágicas lembre-se, se soa demasiado bom para ser verdade, provavelmente não sirva.


Perder mais de 1,5 quilos em uma semana não é saudável, e é provável que seja apenas água e músculo que esteja a perder de qualquer maneira.


Aí os tens espero te servem essas dicas e lembre-se trata de comer saudável e aumentar sua atividade física, fazendo uma combinação de exercícios aeróbicos e de musculação para perder esses quilos a mais e estar saudável. É melhor que você vá devagar, mas com certeza se lembra da constância é a chave.

Como alimentar-se, para o exercício

Se você está fazendo uma rotina de exercícios e quiser obter o máximo de benefícios de ela deve levar a uma alimentação adequada mudando seus velhos hábitos de comer qualquer coisa que sei bem, ter uma dieta balanceada orientada para aumentar a sua massa muscular e eliminar a gordura de seu corpo. Você deve se concentrar em comer as quantidades adequadas de proteína, carboidratos e gordura, obviamente, cuidando que são do tipo correto.

Agora, assim como um pouco do panorama geral e focando a nossa atenção para o que comer antes de treinar e depois de fazer exercício. Suas proporções de 50-30-20 de carboidratos, gordura e proteína devem ser mantidos, mas os que distribuir esses macronutrientes de forma que você se sinta com mais energia durante o seu treino e te recuperar mais rápido depois dele.


O que devo comer antes do treino?


Para ter mais energia na hora de fazer seus exercícios, siga estas diretrizes.


Se você se pergunta Quanto tempo esperar para fazer exercício depois de comer? A resposta é que comer uma ou duas horas antes do seu treino. Sim você deve comer faltando pouco para treinar, que seja um pequeno snack.


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Usa menos a quantidade de gordura do que o habitual em sua refeição pré-exercício. Já que a gordura é de digestão lenta.


Evite doces e comida processada. Já que estes fazem com que liberes insulina por atacado, atirando um breve pico de energia, mas seguido imediatamente por uma crise de energia que provavelmente chegue logo o momento de começar seus exercícios.


Come carboidratos de queima lenta, que ajudarão você a liberar a energia paulatinamente, como macarrão e grãos integrais.


Cuidado com o consumo de alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas e cereais integrais, se faltar menos de uma hora para o seu treino. São super alimentos em geral, mas são lentos para digerir. Se os comes muito perto da hora de treinar pode ter algumas dores de estômago.


Come algo de proteína antes do treino. A carne vermelha não é uma boa idéia já que é de digestão lenta. Assim que optar por algum leite com baixo teor de gordura (a menos que você é intolerante à lactose), ovos, ou suplementos de proteína de soro de leite. Já que estes são leves e de fácil digestão.


Uma refeição liquida é uma boa opção para comer 2 horas antes do treino. Um simples smoothie feito com frutas e iogurte sem gordura com um pouco de germe de trigo e um pouco de proteína de soro de leite.


E depois de fazer exercício?


Depois de um árduo treinamento que você precisa é de ajudar seus músculos a se recuperar e reparar o mais rápido possível. Isso faz com que a sua estratégia de alimentação mude um pouco antes de treinar.


Come um pouco de carboidratos de ação rápida, uma meia hora depois de terminar de fazer exercício. O propósito disto é que o corpo libere mais insulina para acelerar a chegada de nutrientes para seus músculos. Pão e arroz são uma boa opção.


Surpreendentemente , a proteína não é uma alta prioridade neste momento. Claro que seus músculos precisam de proteína para ser reconstruído, mas vão tomar de seu fornecimento total do dia e não necessariamente o que a vírgula imediatamente após o treino. Com 5 a 10 gramas de proteína é o suficiente. Isso você ganha de um iogurte, um copo de leite, ou um ovo.


Por outro lado, mais proteína não te vai fazer mal. Por isso, se você estiver distribuindo equitativamente a sua ingestão de proteína entre 5 ou 6 refeições, você pode comer mais proteína em sua primeira refeição após o treino. Não vai ajudá-lo a construir mais músculo nas horas seguintes ao treino, mas o seu corpo vai usar como utiliza o resto da proteína durante o dia.


Uma refeição liquida imediatamente após o treino (dentro da primeira 1/2 hora) e uma refeição completa e equilibrada 2 horas depois é uma excelente estratégia para depois do treino. no link abaixo, você pode encontrar a receita de um Smoothie Para Depois do Exercício.