Dormir o suficiente pode ser a chave para reduzir os quilos a mais

Dormir o suficiente e recuperar completamente pode ser a chave para que possa transformar o seu corpo e perder esses quilos a mais, para começar você deve saber que o sono é uma atividade e não uma fase de inatividade. Dormir é uma fase ativa de nossa rotina diária, na qual muitas funções de nosso corpo se levam a cabo.dormir para perder peso e entrar em forma

Como podemos perceber com o aumento das vendas de remédios para poder dormir há um aumento de pessoas com deficiência de sono por causa de nossos estilos de vida tão agitada e estressante. E se bem existem muitas pesquisas que nos dizem da importância de fazer exercício, não há muitas sobre a importância do sono e o descanso, apesar de que é um dos fatores mais importantes para a saúde geral e o bem-estar.


Mas o Que é o sono?


Em primeiro lugar, é importante entender que, enquanto o corpo descansa, a mente e o cérebro são colocados no modo de hiper-restaurador. Sinais corporais são enviados para os diversos órgãos de começar a se preparar para a próxima vez que precisarem de seus serviços. Quanto mais privado do sono seja uma pessoa, mais são as chances de levar a cabo atividades, tanto física como mental de forma deficiente. Já que não permitiu que o seu corpo se recuperar da luta anterior e se preparar para a próxima.


O sono é um período de relaxamento muscular e nervosa, o que inicia um período de reparação e rejuvenescimento de todos os tecidos e órgãos, algo muito necessário depois de um dia agitado de atividade extenuante.


O sono é determinada por um certo ciclo biológico conhecido como o “relógio circadiano”. Este relógio depende dos intervalos de certo número de horas em que está acordado seguido de dormir, e assim por diante. Alguns elementos que afetam poderia ser a quantidade de luz, os níveis de estresse, o metabolismo, inclusive a medicação que esteja a tomar.


O Poder do Sonho


O sonho é uma recarga muito poderosa de energia, devido ao fato de que, enquanto dormimos, o processo chamado de “anabolismo” põe-se em marcha; mais simplesmente entendido como o processo de recuperação de células e tecidos através da produção de enzimas e proteínas. Que, de fato, neutraliza o efeito do “catabolismo” ou o processo que ocorre no exercício ou trabalho durante o dia, o que produz uma ação em que a energia é liberada das células.


Isso afeta os componentes moleculares do corpo. Se o seu catabolismo excede o anabolismo, você vai ter muito pouco crescimento muscular. Assim que se você treinar mais duro ou levar a cabo uma atividade por uma hora extra, você deve dar ao seu corpo o descanso extra para sustentar o crescimento da massa muscular, que é diretamente proporcional a estar em forma e obter os resultados que procura de sua rotina de exercício.


Não existe controvérsia sobre o fato de que o estado de alerta mental, os níveis de concentração, a comunicação, a criatividade, o equilíbrio emocional e os níveis de produtividade de um indivíduo também é afetada pela quantidade de sono.


dormir


O processo de recuperação


Foi encontrado que a privação prolongada do sono está relacionada com a ansiedade e a depressão. O sono induz a libertação de determinadas hormonas que afectam o sistema nervoso central do corpo, o que afeta o estado de ânimo e a estabilidade emocional. Menos sono aumenta o cortisol, que é um hormônio catabólico e diminui os níveis de testosterona, que estão diretamente relacionados com o aumento da massa muscular.


Menos sono também significa um maior nível de insulina, o que aumenta a resistência do corpo a absorção nutricional.


Se bem que não se pode ignorar a importância do exercitá-las para entrar em forma e perder peso, incluindo o exercício de resistência com pesos, deve-se entender a mecânica do que realmente acontece no corpo, quando é submetido a stress físico. Quando fazemos exercício ou ao levantar pesos, o músculo se contrai, fazendo com que se comprima ou diminua.


Isso acontece quando as microfibras musculares são compactados. Com cada estímulo que dá ao seu corpo, o músculo se esforça por responder. No entanto, você deve entender que entre as fases de estímulo, o músculo precisa de recuperar e isso o faz por meio da construção de novas pontes, através dos novos grupos de músculos que estão se formando lentamente. Esse crescimento só é possível quando o corpo descansa.


Outra consequência preocupante que vem com o dormir muito pouco são os níveis elevados de cortisol, que tem sido diretamente relacionado com o acúmulo de gordura abdominal.


Por isso, é muito importante o equilíbrio de treinos pesados com suas versões mais suaves e pausas adequadas de rotinas extenuantes, pois isso não só é o melhor antídoto para a saúde perfeita, se não é a melhor maneira de obter ótimos benefícios de sua rotina de exercícios. aliás, falando de rotinas te recomendo que dê uma vista a nossa rotina de 6 semanas para um abdômen liso e marcação.

Dietas para Perder a Barriga

Dieta para perder a barriga

Mais do que levar dietas para perder a barriga, devemos educar-nos para comer alimentos adequados para perder barriga, já que a vida moderna nos tem levado a comer muita comida cheia de calorias e falta de nutrientes.


A escolha de o que você come desempenha um papel muito importante na composição de gordura no corpo. O tipo de alimento que você ingere afeta seu desempenho. Portanto, se quiser que o exercício que você faz tenham melhores resultados e você pode fazer o download dessa panzita de uma vez por todas, você deve comer para ter energia e poder.


Assim, em vez de dar-lhe uma dieta, como tal, na ocasião, dar-te-ei 10 dicas e deixe de perguntar o Que posso fazer para perder a barriga? Para que você vá mudando seus hábitos alimentares e consiga os melhores resultados para baixar a barriga se combinar com uma rotina de exercícios.


1 Tomar de 8 a 10 copos de água durante o dia, remova as bebidas da sua dieta o máximo possível quando menos tentar durante o mês que dura a rotina de exercícios e verá uma grande mudança no seu corpo.


2 Come várias vezes ao dia, o recomendado é 5 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar e algo leve entre as refeições, lembre-se que seu corpo gasta calorias o dia todo e precisa recarregar-se aproximadamente a cada 4 horas, ah e não se iluda, um café, uma dona de manhã não é um bom café da manhã.


3 llevatala treanquilo com o álcool e a cafeína, ambas se desidratam e te tiram energia para fazer a sua rotina de exercícios. (tente não passar de tomar mais de 2 xícaras de café ao dia)


4 Evita ao máximo os alimentos à base de farinha branca (pão, bolos, massas…) e, em seu lugar, mais vegetais e alimentos preparados com grãos inteiros.


5 Come proteína em cada refeição, as pessoas se sentem com mais energia quando comem proteína em todas as refeições, em vez de apenas um como na dieta paleo que fez Lebron James.


6 Come mínimo de 2 porções de fruta e vegetais em cada refeição, isto significa 1 xícara se esta cozida ou 2 se é crua. As frutas e verduras estão cheios de antioxidantes, fibra e outros nutrientes que não puueden ser substituídos com uma pílula de vitaminas ou suplementos. São baixas em calorias, mas cheias de nutrientes.


7 Come mais mente gordura saudável para satisfazer a sua dose diária de gordura. A maioria dos adultos activos podem comer até 60 gramas de gordura por dia e continuar a ter uma dieta “baixo teor de gordura”. Descendo a sua ingestão de gordura a menos de 30 gramas ao dia pode causar fadiga, comprometer o sistema imunológico, secar a pele, excesso de fome, e uma dieta desequilibrada. Não tenha medo de comer alimentos com gordura saudável, como nozes, abacate, sementes, azeitonas, salmão. Assim que adiciona amêndoas à sua salada, coloque o abacate em seu sanduíche.


8 Ouça seu corpo e comer quando se tem fome e não por ansiedade. Deixa de comer quando se encha.


9 Coloque o seu peso em uma perspectiva saudável, estar com boa condição é mais importante do que estar super slim.


10 Lembre-se de consultar com seu médico para ter uma revisão completa.


Bom aí tem alguns conselhos para mudar a sua forma de comer e levar uma alimentação saudável para perder essa gordura a mais e perder a barriga.

Dieta para emagrecer 5 quilos em uma semana

Este plano de dieta de 7 dias não significa passar fome. Lembre-se que você quer perder peso para ficar bem, não para parecer doente ou em greve de fome. Não precisa ser um gênio para perceber que uma pessoa que planeja perder 5 quilos em uma semana tem algum evento importante ao virar da esquina.

Este plano de dieta não só irá ajudá-lo a perder de 3 a 7 quilos em uma semana, também haverá alguns efeitos positivos sobre a pele e o sistema digestivo.


Está é uma dieta de uma semana com uma ingestão de alimentos específicos para cada um dos sete dias. Se você seguir exatamente, a dieta você pode perder 3 a 8 quilos. Por outro lado, a dieta ajuda a remover todas as impurezas de seu sistema de modo que você experimenta uma sensação de bem-estar geral e de boa saúde.


10 quilos em 7 diasv2


O truque dessa dieta é não sentir fome bem que vejamos um pouco mais em detalhe cada um dos dias:


Dia 1 de dieta para perder 5 quilos em uma semana


O primeiro dia é dia de comer pura fruta. Neste dia podemos comer toda a fruta que nos seja possível, exceto banana. Isso quer dizer que podemos comer qualquer fruta em qualquer momento. Sugere-Se que você coma mais melancia e melão, já que contém mais água. Também devemos levar entre 8 e 12 copos de água durante o dia. Se sentir fome durante o dia, quer dizer que você não está fazendo a dieta corretamente.


Dia 2 de dieta de Legumes e batata


Esteja em dia comeremos só legumes. Nós Podemos comer todos os legumes sejam cruas ou cozidas que queremos, lembre-se que se cozinha os legumes não use óleo. Não há limite para o tipo ou quantidade de legumes pode comer. E você pode comer uma batata cozida com um pouco de manteiga (para os hidratos de carbono complexos que contém ) e sem esquecer de tomar 8 ou 12 copos de água.


Dia 3 de Frutas e Vegetais


O terceiro dia da dieta é um dia de frutas e legumes. É permitido qualquer quantidade delas. Não há papas nem bananas no dia de hoje. Não se esqueça de pegar 8-12 copos de água durante o dia.


Dia 4 Bananas e Leite


Neste dia, supõe-se que tem que comer um máximo de 8 a 10 bananas e 3 a 4 copos de leite durante todo o dia.


Estava um pouco preocupado com o dia quatro. Não estava seguro de se 8-10 bananas e 3 copos de leite seriam o suficiente para passar todo o dia. Comecei com uma banana e um copo de leite para o café da manhã. A meio da manhã, já tinha fome assim que eu comi duas bananas. Para o almoço, um copo de leite com duas bananas. Já levava Cinco bananas e já era meio-dia. Tive 2 bananas da tarde com um copo de leite. E para o jantar duas bananas. No final do dia, fiquei muito surpreso. Consegui o dia com apenas três copos de leite e 9 bananas, e sem passar fome!


Dia 5 Tomates e Carne


O quinto dia é uma festa, já que inclui carne, arroz e seis tomates grandes crus. Podemos comer uma tigela de arroz para o almoço e seis tomates grandes em todo o dia. E duas porções de 300 gramas de carne magra. Para este quinto dia, estaríamos produzindo uma maior quantidade de ácido úrico no organismo, pelo que a tomada de água tem que ser aumentada para 15 copos ao longo do dia.


Dia 6 Arroz,Legumes e Carne


Carne até 4 porções de 300 gramas de carne magra durante o dia (carne bovina, peru, peixe ou frango). Uma xícara de arroz integral para o almoço e todos os legumes que podemos comer o dia todo. Mais uma vez, a ingestão de água deve ser 8-12 copos no dia.


Dia 7 de Arroz, Legumes e Suco de Frutas


Este é o último dia da dieta da GM. No Dia sete consiste em uma xícara de arroz integral, todos os vegetais que possamos comer e qualquer suco de fruta.


ALÉM disso:


SOPA:


A seguinte sopa é concebido como um complemento para a dieta. Pode-Se comer a qualquer hora do dia, em quantidades praticamente ilimitadas.


1 litro de Água, 6 cebolas grandes, 2 pimentões verdes, 1 tomate, 1 cabeça de couve, 1 punhado de salsão, 4 Envelopes Lipton Sopa de Cebola Mix, Ervas e aromas, como desejado.


Os legumes podem ser consumidos em forma de salada, sem azeitona de mesa, exceto de limão, pimenta, vinagre e ervas para temperar.


Bebidas que podem ser consumidas:


Água (com sabor a limão / lima se deseja) ou algumas das águas desintoxicantes.
Club Soda está bem.
Café Preto. Sem açúcar.
O chá Preto ou Chá Verde
Absolutamente nada, exceto sucos de frutas que são parte do dia sete. Não há sumos de fruta antes do dia sete.


E lembre-se, o segredo é não passar fome, combina a dieta com uma rotina de exercício e você verá grandes resultados, experimente a dieta são apenas 7 dias e conta suas experiências, e não esqueça para não recuperar os quilos que perdeu após esta dieta adota um estilo de alimentação saudável e balanceada, assim como uma boa rotina de exercícios.


** Lembre-se de Toda a informação apresentada aqui é meramente informativo e não deve ser tomado como algo científico é responsabilidade de cada um o uso que se dê a essas informações, é aconselhável consultar o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer esta ou qualquer outra dieta.

Dieta de 5 refeições por dia para definir o abdômen

Para conseguir um abdômen marcado e definido, além de fazer exercício, é necessário se alimentar de forma saudável para perder a gordura que impede que se vejam os músculos do abdômen, por isso hoje te trago esta dieta que consiste de 5 refeições ao dia para que não passem fome e com várias opções diferentes para escolher para cada refeição.

dieta de 2500 calorias


Tenha em mente que a quantidade de calorias que você deve consumir depende do seu peso e exigências de energia, especialmente se você é muito alto e pesado. Para ver como calcular a sua necessidade de calorias Visite o seguinte artigo Quantas calorias devo consumir diariamente?


Vou apresentar-Te um plano nutricional de 2.500 calorias diárias, estas deliciosas e nutritivas refeições e lanches se devem servir como um guia para ajudá-lo a comer bem e poder suportar um treino intenso.


Alguns pontos importantes:


– A menos que se indique outra coisa, a bebida ideal para acompanhar cada refeição deve ser água ou te sem açúcar.


– Todas as carnes de aves devem ser peito, sem pele e sem osso.


– As bebidas que contenham proteína em pó, use uma marca que contenha apenas 2 gramas de carbs por cada 10 gramas de proteína.


O seguinte plano nutricional de 2.500 calorias diárias é dividido em opções para o café da manhã, almoço, jantar e lanches (sanduíches), e é projetado de forma que se você comer 3 refeições e 2 lanches por dia, estará consumindo 2,500 calorias.


CAFÉ da manhã (opções) :


opção 1:


1 xícara de aveia cozida com uma colher de sopa de sementes de linhaça (opcional), ou adicione 20 gramas de proteína em pó.


2 ou 3 rissóis de salsicha com baixo teor de gordura ou vegetarianas.


8 onças de 100% de suco.


1 iogurte com baixo teor de gordura.


opção 2:


3 claras de ovo revoltas com 1 fatia fina de queijo cheddar e presunto, servidos em 2 tortillas pequenas de trigo integral (busca tortillas com pelo menos 3 gramas de fibra).


12 onças de leite desnatado ou de soja ( ou um iogurte com baixo teor de gordura) ou um suco de 8 – 12 onças.


opção 3:


2 burritos, usando 2 tortillas pequenas (1 oz.) de trigo integral recheado de 3 claras de ovo e uma gema, 2 colheres de chá de molho (opcional), e um 1/4 de xícara de cebola e pimentões verdes picados.


8 onças de leite desnatado ou de soja ( ou adiciona 1 onça de queijo para os burritos).


1 fruta fresca.


opção 4:


2 fatias de pão 100 por cento grão integral ( pelo menos 3 gramas de fibra por fatia).


1 ovo inteiro mais 3 claras de ovo, preparados a seu gosto.


1 xícara de purê de maçã baixo teor de açúcar.


8 onças de 100% de suco.


opção 5:


1 1/2 xícara de macarrão de trigo integral temperada com 1 colher de sopa de azeite e acompanhado com um pouco de proteína seja frango ou camarão (você também pode adicionar 1/4 de xícara de queijo mussarela light).


12 onças de 100% de suco.


opção 6:


1 sanduíche: 2 fatias de pão 100 % grão integral, 3 fatias de peru e uma fatia fina de queijo.


1 fruta fresca.


12 onças de 100% de suco ou leite de baixo teor de gordura.


opção 7:


1 liquefeito de proteína: mistura de 20 gramas de soro de proteína em pó (não deve ter mais de 4 gramas de hidratos de carbono por cada 20 gramas) com 12 onças de leite de baixo teor de gordura ou leite de soja, 1 ou 2 colheres de sopa de sementes de linhaça e 1 copo de amoras frescas ou congeladas (sem açúcar adicionado), adicione gelo e licua.


LANCHES/LANCHES (opções):


Em qualquer momento em que tiver mais de 4 horas sem experimentar alimentos entre as refeições, certifique-se de comer um sanduíche para estimular o seu metabolismo e estabilizar seus níveis de insulina. Abaixo deixo algumas opções de bocadillas para meio da manhã e meio da tarde.


opção 1:


1 maçã vermelha pequena com uma colher de chá de manteiga de amêndoa em uma fatia de pão de trigo inteiro.


opção 2:


8 bolinhos de grão integral cobertas com uma fatia de mussarela (aprox, 1 onça) e uma fruta fresca.


opção 3:


Uma colher de sopa de passas com cerca de 10 – 12 nozes e 1/2 xícara de fruta seca.


opção 4:


1/2 copo de requeijão (cottage chesse) com baixo teor de gordura com uma xícara de frutas frescas e um iogurte.


opção 5:


1 liquefeito de proteína: mistura de 20 gramas de proteína em pó com 4 onças de água e 4 onças de leite de baixo teor de gordura ou de soja em pó, e uma colher de sopa de sementes de linhaça (opcional), adicione gelo e licua.


opção 6:


2 quadradinhos de chocolate escuro ( busca chocolate com pelo menos 70% de cacau) e 10 a 12 nozes ou amêndoas.


COMIDA (opções):


opção 1:


5 onças de Atum braseado sobre uma cama grande de vegetais mistos adornada com uma colher de sopa de nozes picadas e temperado com vinagrete de vinho vermelho.


1 batata doce (batata doce) pequena temperada com canela em pó e uma colher de chá de manteiga.


opção 2:


Salada de salmão, frango ou atum: misture 5 onças com 1 colher de sopa de maionese, pimenta, umas gotas de limão e 1 colher de sopa de azeite de oliva. Servido sobre uma cama de alface romana, com 10 bolinhos de grão integral.


opção 3:


5 onças de carne de peito de frango enbarrada ligeiramente com molho bbq.


1 batata doce (batata doce) pequena temperada com canela em pó e 2 colheres de chá de manteiga.


1 ou 2 xícaras de feijão verde, salteados com alho e uma colher de chá de azeite de oliva.


opção 4:


1 xícara de macarrão de trigo integral coberta com molho vermelho e 5 onças de carne de peito de peru moído extra magro.


1 xícara de brócolis ao vapor coberto com 1/4 de xícara de queijo parmesão.


1 Salada de espinafre com molho italiano baixo em calorias.


opção 5:


fajitas de frango grelhado: usa 2 tortilhas integrais pequenas e 4 onças de carne de peito de frango, adicione 1/4 de queijo, 1/4 de xícara de molho, e 1/4 de cebola picada e os pimentos verdes..


opção 6:


5 onças de peixe grelhado com 1 xícara de lentilhas e tomate assado (corta um tomate inteiro) coroados com o queijo fresco, mussarela ( 1 onça).


opção 7:


5 onças de camarão ou caranguejo de rio, Salteado com cogumelos, espinafre, cebola, e alho picado com uma colher de sopa de azeite e umas gotas de molho de soja. Servir sobre 3/4 de xícara de arroz integral ou 1 xícara de macarrão integral.


1 xícara de aspargos salteados ou na grelha.


opção 8:


Liquefeito de proteína: mistura de 20 gramas de proteína em pó com 12 onças de leite desnatado ou de soja, 1 ou 2 colheres de sopa de sementes de linhaça, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, e 1 xícara de frutas frescas ou congeladas (sem açúcar adicionado), gelo e licua.


JANTAR (opções):


opção 1:


5 onças de Atum ou Salmão grelhado com cogumelos portobello e pimentões vermelhos, grelhado ou assado, com uma colher de sopa de azeite de oliva e sazonadores. Servir sobre 3/4 de xícara de arroz integral.


opção 2:


Filé de peito de peru (5 onças)


1 batata assada pequena (4 onças), adicione 2 colheres de sopa de manteiga 1/3 de xícara de queijo cheddar com baixo teor de gordura.


1 ou 2 xícaras de brócolis ao vapor com 1/4 de xícara de queijo parmesão.


opção 3:


medalhões de lombo de porco ( 4 onças).


1 copo de fettuccini integral (adicionar 2 colheres de chá de alho triturado, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, e 1/4 de xícara de queijo parmesão).


1 ou 2 copos de aspargos no vapor com umas gotas de limão e vinagre balsâmico.


opção 4:


Liquefeito de proteína: mistura de 20 gramas de proteína em pó com 12 onças de leite desnatado ou de soja, 1 colher de chá de sementes de linhaça, 1 colher de chá de manteiga de amendoim, e 1 xícara de frutas frescas ou congeladas (sem açúcar adicionado), gelo e licua.


opção 5:


2 Espetinho de frango e de camarão, feito com qualquer legume que quiser, cogumelos, cebola e pimentão funcionam muito bem).


1 batata pequena assada com uma colher de sopa de manteiga


Legumes no vapor ou assados a gosto.


Bem, eu espero que te agrade esta dieta para definir o abdômen. Um bom uso para essa dieta é levá-la por 6 semanas enquanto você executar a rotina de exercícios de 6 semanas para um abdômen liso ou qualquer rotina intensa para conseguir resultados espetaculares.

Pequenos-almoços saudáveis para perder peso

8 receitas de pequenos-almoços saudáveis para perder peso, para dar variedade ao seu pequeno-almoço e não comer sempre o clássico prato de aveia ou omelette de claras de ovo a cada manhã.

O pequeno-almoço é a principal refeição do dia, então porque não começar o nosso dia com um pequeno-almoço deliciosos e nutritivos que nos ajudam a perder peso e a ter muita energia para dar-lhe com todo desde cedo.


O primeiro café da manhã nutritivo para perda de peso é ovo com espinafres e cogumelos



Ingredientes:


1 colher de sopa de azeite de oliva


1 xícara de cogumelos rebanados


2 xícaras de espinafre


1 ovo


Opcional:


adicionar um pouco de cebola picada, alho-poró e queijo parmesão finamente riscos e pimenta do reino a gosto


Modo de preparar: Adicione a metade do azeite de oliva em uma frigideira quente, refogue os cogumelos e espinafre, e colocá-la em um prato. Adicione o azeite restante à frigideira. Quebre o ovo na frigideira e cozinhar. Adicione o ovo, as verduras.


Calorias: 230 – 270, com as opções


O segundo pequeno-almoço saudável para perda de peso é um Pão com salmão defumado



Ingredientes:


1 fatia de pão de trigo integral torrado


1/4 de Abacate


2 oz de salmão defumado


Umas fatias de cebola vermelha


1 colher de chá de cebolinha


Modo de preparar: Estende o abacate sobre o pão, depois coloque por cima o salmão, a cebola, a cebolinha e pimenta a gosto.


Calorias: 310


* Você pode usar o pão de centeio que tem menos calorias (67 calorias por fatia) e comer 2 porções para um total de 400 calorias


Nosso terceiro delicioso e nutritivo café da manhã para perder peso é uma preparação de ovos mexidos



Ingredientes:


1 ovo inteiro + 1 clara de ovo
2 colheres de sopa de pimentão verde picado
2 colheres de sopa de cebola vermelha picada
1 tortilha de trigo integral
1 oz de queijo Monterey Jack, ralado
2 colheres de sopa de molho


Modo de preparar: agita os ovos com a pimenta e a cebola. Envolve-o no omelete junto com o queijo e a salsa.


Calorias: 330


O quarto pequeno para perda de peso é um Muffin de ovo e queijo cottage com frutas



Ingredientes:


1 bolinho Inglês de trigo inteiro
1 ovo cozido em rodelas
1 xícara de queijo cottage sem gordura
Meia toranja


Modo de preparar: Tostar um bolinho Inglês dividido em dois e, em seguida, cubra cada metade com o ovo em rodelas. Sirva queijo cottage com fatias de toranja presente na parte superior.


Calorias: 357


O quinto dos pequenos-almoços nutritivos para perda de peso é um smoothie de frutas



Ingredientes:


1 banana cortada em pedaços
1/2 copo de leite sem gordura
1/4 de xícara de mirtilos congelados sem açúcar
1/4 de xícara de morangos congelados e sem adição de açúcar
1 colher de chá de Manteiga de amendoim
1/2 colher de chá de Mel de abelha


Modo de preparar: Em um liquidificador, misture a banana, o leite, os mirtilos, morangos, manteiga de amendoim e mel. Processar cerca de 1 minuto.


Calorias: 225


Pequeno-Almoço Nutritivo Não. 6 Wrap de Morangos com Manteiga de amendoim



Ingredientes:


1 tortilha de trigo integral (8 “)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, sem sal crocante
1/2 xícara de morangos em fatias


Modo de preparar: wikipédia expandindo-o. a omelete com a manteiga de amendoim, adicione os morangos e enrola. Corta em diagonal e pronto.


Calorias: 430


Você pode acompanhar com um copo de leite desnatado, 1%. Alguns estudos mostram que comer manteiga de amendoim no café da manhã pode ajudar a controlar o seu apetite por até 12 horas.


Pequeno-Almoço Não. 7 Ovos mexidos com salmão



Ingredientes:


3 oz (85 gramas) de Salmão


2 ovos


1 xícara de espinafre


11/2 colher de chá de azeite de oliva


2 colheres de sopa de vinagre balsâmico


pimenta do reino a gosto


Modo de preparar: Refogue 3 oz fatias de salmão cru em meia colher de chá de azeite de oliva até que o peixe esteja opaco, cerca de 1 a 2 minutos. Adicione 2 ovos batidos e misture até chegar ao ponto de cozimento desejado. Sirva com 1 xícara de espinafre encharcou-se com uma mistura de 1 colher de chá de azeite de oliva e 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico.


Calorias: 460


Pequeno-almoço saudável para perder peso. 8 – Smoothie de morango com banana


Ingredientes:


1 colher de sopa de proteína em pó vegetariana
1/3 de xícara de morangos congelados
1/4 banana congelada
1/2 colher de sopa de Manteiga de amêndoas
1/2 copo de leite não leite sem açúcar (amêndoa, avelã, coco, cânhamo)
Água para misturar (opcional)


Modo de preparar: combina os ingredientes em um liquidificador e misture até que tenha a consistência desejada (para que o menos denso, adicione água).


Informação nutricional: 232 calorias, 5g fat, 4g fibra, 29g de proteína.


Os estudos mostram que o alto teor de proteínas, em batidos baixos em gorduras são muito eficazes em levar rapidamente os nutrientes para os músculos. Por isso esse smoothie é excelente para beber depois de fazer exercício e ajudar com a recuperação de seus músculos. Com a proteína vegetariana, obterá menos inflamação em seu ventre que com a proteína de soro de leite.


Bom, aí você tem 8 deliciosos pequenos-almoços saudáveis para perder peso, que espero sejam do seu agrado e não se esqueça de voltar de ves em quando para este post, já que estarei adicionando mais pequenos-almoços.

Quantas calorias devo consumir diariamente?

Quando você está levando uma rotina de exercícios intensa (4 ou mais vezes por semana) para criar músculo e perder gordura, você vai precisar aumentar bastante o consumo de calorias que você come diariamente para dar ao seu corpo a energia que necessita para fazer exercício e aumentar a massa muscular.


Geralmente a dieta recomendada para a maioria dos atletas é de cerca de 2,500 aos 3.000 calorias por dia, sem contar suplementos. Mas há que ter em conta que os requisitos de um homem de 90 kg, e uma mulher de 60 quilos são muito diferentes. Um pouco mais adiante, você encontrará uma formula para determinar quantas calorias deve consumir diariamente para continuar lendo.


A melhor maneira de determinar quantas calorias você precisa de seu corpo atualmente é a estimativa de seu gasto caloríco diário, em outras palavras, quanta energia você gasta. Este cálculo deve incluir a sua taxa metabólica em repouso (RMR por suas siglas em inglês Resting Metabolic Rate) é o número de calorias necessárias para poder levar a cabo os processos básicos do corpo como o reparo de tecido, funções cerebrais, circulação sanguínea, digestão, etc. este número deve somar o número de calorias que você gasta durante o exercício e as atividades diárias normais.Quantas-calorias-devo-consumir-se diariamente


Calcula a sua taxa metabólica em repouso


Mulheres: A fórmula para calcular a sua RMR:


655 + (peso em kg X 9.6) + (Altura em cm X 1.8) – (Idade X 4.7)


Por exemplo, se você é uma mulher de 35 anos que pesa 56.8 quilos e mides 165 cm a fórmula ficaria da seguinte forma:


Peso = (56.8 X 9.6) = 545.28


Altura = (165 X 1.8) = 297


Idade = (35 anos x 4.7) = 164.5


Finalmente:


(655 + 545.28 + 297) – 164.5 = 1332.78 calorias (RMR)


Homens: A fórmula para calcular RMR:


66 + ( peso em kg X 13.7) + (Altura em cm X 5) – (Idade X 6.8)


Essas fórmulas são muito precisas, já que levam em conta o sexo, peso, altura e idade.


Calculando o número de calorias que você precisa para suportar o treinamento


Já que você sabe quantas calorias você precisa para as funções básicas de seu corpo em repouso, o seguinte é calcular quantas calorias você quiser para aguentar treinar intensamente.


Mulheres: RMR x 1.9 = número de calorias que você deve consumir diariamente


Homens: RMR x 2,1 = número de calorias que você deve consumir diariamente


Nós vamos usar o exemplo anterior da mulher de 35 anos e 56.8 quilos, acima, calculamos o seu RMR e obtivemos 1332.78 calorias. Que é a quantidade de calorias que você precisa consumir para manter funcionando seu metabolismo se passar deitada o dia todo sem fazer nada.


Para saber quantas calorias você precisa para ter a energia suficiente para suportar o exercício de seu treino e que seu corpo possa reparar e construir músculo multiplicarmos sua RMR x 1.9 o que nos dá como resultado 2532.282 calorias .


Agora você pode se dar conta, porque tem tanta gente que se inscreve a um centro de fitness e não come o suficiente rapidamente um problema. Já que se não consome as calorias suficientes para suportar o treinamento duas coisas começam a acontecer.


A primeira é que, em vez de que seus músculos ficam mais rígidos, tornam-se mais suaves e esponjositos já que o seu corpo começa a comer-se a si mesmo para obter a proteína suficiente para o seu metabolismo.


A segunda é que o mais certo é que você lesões, já que está demasiado fraca para realizar os exercícios. Consulta com um Nutricionista ou seu médico para obter um plano de alimentação adequado para você.

Cuidado com o “Treino de estilo Circo”

O que é uma sessão de exercícios estilo circo?


Um treino estilo circo é um treino que te faz pular para lá e para cá, passando de um exercício para o outro de uma maneira que você nunca pode estimular adequadamente os músculos de uma forma que os torne responder e trabalhar corretamente.


Treinamento estilo Circo


Se vai obter lucro do exercício, é importante entender que não se trata apenas de queimar calorias. Muitos treinadores e entusiastas do exercício esquecem-se dos aspectos mais importantes e benéficos do exercício.


Quando se faz exercício, o que se pretende é criar um “distúrbio metabólico” no corpo para forçá-lo a responder. Mas não quer sobrepasarte nesta perturbação e fazer com que o corpo fique muito estressado. Só quer o que é certo.


Ao passar de uma coisa para a próxima tão rapidamente, corre-se o risco de cair em todo os aspectos negativos do exercício e não conseguir nenhum dos benefícios. Para obter o máximo proveito de seu treinamento, o exercício deve criar um estímulo que obriga o seu corpo a se adaptar e melhorar. Para isso, é necessário variar o treino o suficiente, mas não muito.


Ao chegar a este mágico equilíbrio, não só lhe permite utilizar uma grande quantidade de energia durante o treinamento, se não que seu corpo irá ajustar a sua química hormonal de uma maneira que segue o uso de grandes quantidades de energia (principalmente gordura) durante a recuperação, reparação e adaptação depois do treino.


Para obter o efeito desejado, mantenha-se afastado do treino tipo circo. Sobrecarga dos músculos. Faça com que sejam postos à prova (levanta pesos pesados) e faze-os arder. E sobrecarga das mesmas partes do corpo várias vezes, em vez de tentar bombardear todo o corpo.


Há muitos tipos diferentes de exercícios que focalizam em diferentes tipos de objetivos. Mas se o que procura é transformar o seu corpo e um metabolismo saudável, os treinos estilo circo não vai ser a sua melhor opção.


Treinamento estilo Circo2
Para entender melhor a diferença de um bom treino e um treino estilo circo, vejamos um exemplo de uma sessão de exercícios estilo circo:


• Explosão de corda de cima para baixo.
• Agora corre aqui e faça alguns saltos.
• Venha aqui e faça alguns burpees.
• Corre para lá de novo e acariciar sua barriga e esfregou sua cabeça.
• Volte aqui para alguns lagartos.


Como Vez o ponto?


Vejamos o que seria um treinamento eficaz para transformar o corpo:


• Fazer alguns lagartos.
• Agora fazer algumas flexões (elevações de barra, pull-ups).
• Agora fazer algumas pesquisas de novo.
• Agora fazer algumas flexões.
• Agora fazer algo de press de peito.
• Agora faça algumas repetições de remada horizontal.
• Oh, você está cansado?
• Faça um pouco mais de lagartos.
• Faça um pouco mais de flexões (pull-ups).
• Oh, você está ficando entediado?
• Faça um pouco de press de peito
• Fazer algumas repetições de remada horizontal.
• Oh, pobre de ti, que está quase completamente esgotado?
• Realiza uma série de lagartos.
• Faça um pouco mais de flexões (pull-ups).
Bom treino Parabéns!!.


Como você pode ver, os dois exercícios proporcionam o stress necessário, mas o primeiro centra-se em todo o corpo de uma forma que estimula os pulmões e os centros de estresse, sem proporcionar muito estímulo para os músculos.


O outro é mais dirigida. É intenso, mas a área de focagem é estreita. Isto permite um estímulo a mais dirigido e um efeito menos estressante.


Aqui estão algumas dicas para manter este efeito em seu treinamento.
• Escolha uma área de foco, como o corpo superior ou a parte inferior do corpo ou mesmo algumas partes específicas do corpo.
• Faça pares de exercício antagonista. Um antagonista é uma parte oposta do corpo. Assim que, se você fizer um exercício de peito, depois faz um exercício para as costas.
• Se vai combinar exercícios aeróbicos e pesos livres juntos, coloque rajadas de cardio entre os exercícios de musculação.
• Certifique-se de repetir os exercícios 3-4 vezes para garantir que o músculo recebe o estímulo adequado.
Fazer estes pequenos ajustes em seus treinos pode fazer toda a diferença. Poderá desfrutar de benefícios do exercício, enquanto baixas a probabilidade de danificar o seu metabolismo.

Qual é o melhor exercício para uma mulher com excesso de peso

Quando se tem excesso de peso, manter-se motivada para se livrar daqueles quilos a mais é um desafio. fazer exercício se sente mais como um fardo do que como uma solução, ou você pode chegar a pensar que estas muito fora de forma para começar a fazer exercício, já que ao sair para recolher o correio te deixa sem fôlego e está à espera que a dieta tenha efeito para começar uma rotina de exercício.
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Mas se você realmente quer perder os quilos de sobra é primordial para se manter em forma , fazendo exercício. Já que vai estimular o seu metabolismo, fazendo com que quemes mais calorias quando você está em repouso, outro benefício é que também reprime o seu apetite.


Melhores Exercícios Para Uma Mulher Com Excesso De Peso


Começa com estes simples exercícios e à medida que vai melhorando a sua condição vá mudando a uma rotina de exercícios mais intensa e recorrente para ti.


O exercício mais simples e é recomendado para uma pessoa com excesso de peso que vai começar um plano para entrar em forma é caminhar. Tudo o que você precisa é de uns sapatos confortáveis. Você pode fazer onde estiver e a qualquer hora. Há que quemes calorias e pouco a pouco te dá a energia e a condição para poder realizar exercícios mais intensos.


Caminha todos os dias entre 20 e 30 minutos e quando sentir que já o faz com menos dificuldade aumenta a velocidade do pé, assim como o tempo. Se quiser aumentar o desafio, usa umas halteres ou pesos no tornozelo, enquanto você caminha. Isso poderia resistência e te fará queimar ainda mais calorias. Caminhar é perfeito para uma pessoa obesa, já que não pune as articulações dos joelhos, como o faz correr.


Quando você já tem um pouco de condição e sentir que você precisa de fazer exercício mais intenso, é tempo de incorporar treino intervalado de alta intensidade (HIIT por suas siglas em inglês). Já que se você realmente quiser acelerar o seu metabolismo e incluir um logotipo da sua queimar gordura sério, você precisa se esforçar um pouco mais. Não se preocupe, o esforçar um pouco mais, é algo tão simples como a incorporação de 30 ou 60 segundos de exercício intenso, a sua rotina habitual.


Fazer exercício com intervalos de alta intensidade liberam o hormônio de crescimento humano no sangue, que é o queimador de gordura mais potente que existe. O Caminhar por si só, não é suficientemente intenso para fazer com que liberes esse hormônio.


Vejamos como incorporar o treino intervalado de alta intensidade a sua rotina normal. A Cada 3 minutos de treino regular, faz 30 ou 60 segundos de um exercício suficientemente intenso para que você fique sem fôlego. Isto pode ser, por exemplo, andar tão rápido quanto você pode, por 30 segundos e, em seguida, caminhar lentamente até recuperar o fôlego e repetir isso de ir entre passo normal e acelerado durante os 30 minutos de caminhada.


Se quiser aumentar ainda mais a velocidade com que você a perder peso é importante que levantar pesos, já que os músculos queimam gordura eu recomendo que você adicionar à sua rotina o levantar pesos 3 ou 4 vezes por semana, comece com algo simples, com cerca de halteres de 1 kg fazendo flexões para tonificar os braços (2 séries de 12 repetições), agachamento e passos (2-3 séries de 12 repetições) para fortalecer as pernas e glúteos.


Estes simples exercícios vão fortalecer seu sistema cardiovascular e farão com que você perca peso mais rapidamente, leve-o a um ritmo que seja confortável para ti por que como diz o ditado “mais vale um passo que dure que trote que canse” , Faça estes exercícios todos os dias e logo você verá e sentirá muito melhor, só não esqueça de tomar muita água, e combiná-lo com uma alimentação balanceada.


Se enecesitas algo mais desafiante prova alguma das seguintes rotinas:


rotina “abdominais em 3 minutos”


Rotina de exercícios para perder a barriga e marcar o abdômen


Treino CrossFit para queimar gordura


Rotina de exercícios para peitorais e ombros


Rotina de Agachamento para Aumentar Glúteos

crossfit em casa para mulheres: rotina de abdominais crossfit

Nesta ocasião te trago uma rotina inspirada no crossfit para fazer em casa e ter mais força, melhor equilíbrio e sobre tudo queimar gordura por atacado, para poder trazer à tona um abdômen bem definido e marcado.


Crossfit em Casa para mulheres


Vamos combinar uma série de exercícios funcionais em uma sessão que vai fazer você suar a gota gorda, se porque os exercícios crossfit são duros na verdade, e é isso mesmo que a intensidade dos exercícios farão com que o seu metabolismo queime com mais intensidade do que o próprio inferno.


E por isso mesmo que queimar muita gordura com estes exercícios fazem com que o crossfit seja uma excelente forma de divulgar os músculos do abdômen, em muito pouco tempo.


Antes de começar a rotina para tirar abdominais com crossfit:


Pratique primeiro flexões, agachamentos e abdominais em frente ao espelho, um par de vezes, já que ainda são exercícios simples, é importante que se certifique de fazê-los de forma correta para tirar o máximo benefício e evitar lesões.


Nesta rotina você vai competir contra ti [email protected] assim, tomate o tempo que demora para acabar com a rotina e com o objectivo de melhorar o tempo da próxima vez, mas lembre-se é muito mais importante fazer corretamente os exercícios que a rapidez com que os faça, então, que não sacrificado qualidade por velocidade.


Rotina de abdominais crossfit


Estes são os exercícios crossfit que faremos para trazer à tona nossas abdominais


cossfit em casa para mulheres


1. Passadas (Travessuras) 25 com cada perna


Dá um passo à frente com a perna direita o mais longe que puder, baixa seus quadris até que seu joelho esquerdo quase toque o chão. Mantenha seus glúteos e abdômen apertado. Empújate e volte à posição inicial. Agora faça o mesmo movimento, mas leva à frente a perna esquerda e continua assim até completar 25 repetições com cada perna.


2. Abdominais com toque de dedos repetições 25


Deite-se de costas e levanta as pernas diretamente sobre os quadris, levanta os braços e aponta os dedos de suas mãos fazia com os pés, agora levanta seu tórax com os músculos de seu abdômen e leva suas mãos o mais próximo que puder de seus pés, mantenha a posição apertando o estômago por um segundo e depois baixa de forma controlada (não se deixe cair) e quanto seus ombros tocando levemente o chão repetido até completar 25.


3. Crunch 25 repetições


Deite-se de barriga para cima e flexiona as pernas e planta dos pés no chão, coloque suas mãos atrás de suas orelhas e levanta os omoplatas do chão usando os músculos de seu abdômen, sinta a contração e segure por um segundo, depois volte de forma controlada para a posição inicial. Faça 25 repetições.


4. Saca-rolhas 25 repetições


Deite-se de barriga para cima com as pernas levantadas diretamente sobre os quadris; com os joelhos ligeiramente flexionados. Coloque as mãos para os lados, como apoio. Utiliza os músculos de seu abdômen para elevar o quadril do chão e ao mesmo tempo gira os quadris para a direita segure por um momento, e volte lentamente à posição inicial, quanto seus quadris toque o chão repita o movimento, mas, agora, gira para o lado contrário, essa é uma repetição feixe 20.


5. Agachamento com salto fazer 25


Dê um passo para trás, com os pés afastados à altura de seus ombros, os braços balançando para os lados, fica de cócoras, até que seus joelhos estejam em um ângulo de 90 graus, com um movimento explosivo leva seus braços para cima de sua cabeça e salta o mais alto que puder, quando aterrices flexiona os joelhos e prepare-se para saltar de novo.


6. Burpees fazer 15


Começa de pé, faça um agachamento e coloque suas mãos no chão na frente de você, chuta com as duas pernas para trás para ficar em posição de prancha, como se você fosse fazer uma flexão ou lagartixa. Faça uma flexão, retornar a posição de agachamento e termina com um salto. Faça 15 Burpess.


7. Agachamento com press de ombro 25


Nestas agachamento usaremos um pouco de peso através de halteres (se você não tem botão de punho pode usar umas garrafas de água e latas de comida). Coloque pesos sobre os ombros, baixa, mantendo os pés até a altura dos ombros e com o cuidado de que os nossos joelhos não vão além de nossos pés. Suba e quando este cima levanta os braços com pesos sobre a cabeça, baixa os pesos e volte para a posição inicial para começar a próxima. Repetido 25 vezes.


8. Flexões (lagartos) 40


Faça quantas flexões como você pode a partir de uma posição de ferro. Se você ficar cansado coloca os joelhos no chão e continua fazendo, lagartos, até completar as 40. Se concentre em apertar sua barriga e seus glúteos para tirar o máximo deste exercício.


Faça estes exercícios 3 ou 4 vezes por semana e não esqueça alimentarte de forma saudável, reduzindo ao mínimo o consumo de alimentos e bebidas com açúcar. Neste link, você pode encontrar outro bom Treino CrossFit para queimar gordura

Crie sua própria rotina de Boot Camp

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crie o seu próprio treino bootcamp

O boot camp é o condicionamento físico inspirado no treinamento militar e, em cada sessão, você pode queimar entre 800 e 1500 calorias. O que o torna ideal para queimar rapidamente a gordura de nosso corpo e o transformam em excelentes exercícios para perder peso.

Esta guia permite que você crie suas próprias rotinas de boot camp, o que lhe dará a oportunidade de fazer variações ou selecionar os exercícios adequados ao seu nível de condicionamento ou preferência.

Instruções:

  • Selecione 3 exercícios para a parte Superior do Corpo
  • Selecione 3 exercícios para a parte Inferior do Corpo
  • Selecione 2 para a parte central do corpo
  • Selecione 7 de cardio.
  • Agora, você deve misturá-los para que, depois de um exercício de força, siga um cardio.

Faça cada exercício por 1 minuto antes de passar ao seguinte. Completa um circuito de 15 minutos e realiza cada circuito até 3 vezes para obter uma rotina intensa.

EXERCÍCIOS PARTE SUPERIOR (ESCOLHA 3)

    1. Lagartos
    2. De Bicep Curl (flexões de bicep) *
    3. Curl Martelo (Flexões Martelo) *

4. Tricep Dips

5.Remo de Pé *

6. Reverse Fly * (ver elevações horizontais do ombro)
bicep curl

7. Elevação Lateral * (veja como fazer elevações laterais de ombros)

8. Press de Ombro *

9. Clean and Press *

10. Press de Peito * (ver como fazer um press de peito com halteres corretamente)

11. Renegados com Ketlebell

12. Sumo com Ketlebell

EXERCÍCIOS PARTE INFERIOR (ESCOLHA 3)

    1. Agachamento Pulsantes
    2. Agachamento de Bailarina com levantamento de panturrilha
    3. Agachamento de Parede
    4. Goblet squats *
    5. Travessuras reversa * (veja como fazer travessuras ou sancadas corretamente)
    6. Travessuras andando
    7. Peso Morto *
    8. Ketlebell ou botão de punho de swings

9. Chutes de Mula

10. Agachamento com uma perna

11. Lunge Kicks

12. Jump wood chop *

EXERCÍCIOS PARTE MÉDIA (SELECIONE 2)

    1. Ferro (plank)
    2. Walking plank
    3. Prensa Lateral
    4. Abs
    5. Abdominal Inversa
    6. Voltas Russos – Russian Twist
    7. Flexões em V – V Sit-ups

8. Abdominais De Bicicleta

9. Abdominal com elevação de perna

10. Supermanes

EXERCÍCIOS DE CARDIO (SELECIONE 7)

    1. Burpees
    2. Escaladores De Montanha Climbers
    3. Jumping Jacks
    4. Agachamento com Salto – Jump Squats

5. Agachamento com Chute Frontal

  • Plank, Jacks
  • Movimentando-se no site com os joelhos elevados
  • Travessuras Laterais
  • Travessuras com Salto
  • Travessuras de Skatista
  • Froggers
  • Tuck Jumps

Não olvidés Aquecer antes de começar é rotina e manter o corpo bem hidratado

* Com Halteres

outras rotinas de exercícios que podem te interessar são o plano de treino crossfit em casa e a Rotina de Agachamento para Aumentar Glúteos. Compartilhe com seus amigos, você está rotinas e comenta suas experiências.

Resumo CríticoZeroPanzaFecha de revisão 2014-08-08Comentario sobre o artigo Um guia para fazer a sua própria rotina de boot camp com explicação dos exercícios e incluir um logotipo da sua formaAutor evaluación5reverse flywall squatside plankrussian twist1starPss!! Psss!! Se Você, Compartilhe Sua Atenção!…1star01star1star01star0Loading…

Dicas Simples Para Alcançar As Suas Metas De Entrar Em Forma

Quando você está começando, definir algumas metas para se manter em forma é simples. Mas levá-las a cabo e a bom termo, requer ser perseverante e trabalhar duro. Se você é iniciante ou se tem muito tempo que não tenta entrar em forma, vou dar algumas dicas que ajudarão você a alcançar suas metas. E não se preocupe, você não tem que parar de cabeça para segui-los.


Comece por escrever as suas metas de incluir um logotipo da sua forma, e os passos que você pretende dar para obtê-los. Leva um registro do seu progresso e esforço. Isso não apenas ajuda-te a que te dês conta de como vai melhorando progressivamente, se não que também ajuda a manter-se disciplinado e não desistir. Ter tudo escrito te ajuda a identificar seus pontos fortes e seus pontos fracos, e que é o que você precisa mudar para avançar em direção a sua meta.


Leva um diário onde possa expressar seus pensamentos no decorrer de sua aventura de entrar em forma, isso pode servir para motivador, inspirar e até como terapia. Já que ler e lembrar de momentos positivos pode chegar a ser muito motivador, nos momentos em que estiver com um aumento de ânimo. Já que a sua atitude é muito importante para conseguir seus objetivos e não rendendo.


Tenta ir mudando pouco a pouco. Se você tentar mudar radicalmente o seu estilo de vida, como mudar de golpe a sua alimentação, vestir a levantar pesos e adicionar cardío tudo de uma vez, pode chegar a ser muito assustador. E se é muito assustador pode ser que desista e não alcançar seus objetivos.


8 dicas para começar a entrar em forma


Permite que seu corpo e mente se ajustem aos poucos mudanças a vê. Quando você vai fazendo pequenas mudanças de uma vez, você pode permitir que elas se tornem parte do seu novo estilo de vida, já que são os bons hábitos que farás toda a tua vida. Isso te ajuda a ter um sentimento de sucesso contínuo.


Certifique-se de permitir um dia “livre”. Se um dia não faz exercício ou se você come um hambúrguer algo que você não fez em um mês. Não é o fim do mundo, Date permissão de cometer pequenos erros, e quanto mais avanços para os seus objetivos, os erros cada vez serão mais pequenos e menos seguidos.


Aprenda o mais que puder sobre exercício e nutrição. Quanto mais você conhece, você terá mais informações e ferramentas que você pode implementar em sua nova forma de vida.


Trata de manter-se focada. É muito fácil se distrair com tantas coisas que acontecem em nossas vidas diárias, responsabilidades, o trabalho, estresse. Planejando com antecedência pode ajudar a mantê-lo focado e você vai se dar conta de que fazer exercício também vai ajudar a libertar esse stress acumulado durante o dia.


Quando tiver alcançado seus objetivos a curto prazo de se manter em forma, é preciso definir novas metas, quer você queira levar o seu corpo para o próximo nível ou manter o que você conseguiu até o momento. Qualquer que seja a sua decisão, lembre-se que você tem trabalhado muito arduamente para o conseguir, então, não voltes aos maus hábitos.

Dicas para perder peso e entrar em forma

A obesidade tornou-se um terrível mal para a humanidade, e o que é pior é que cada vez é mais frequente desde a mais tenra idade, afetando milhões de nossas crianças. E a explicação para este fenômeno é muito clara cada vez nos tornamos mais comodinos, comemos alimentos menos saudáveis, e fazemos muito pouco exercício.


quero entrar em forma


Mas não desanime, há sempre esperança para perder peso e entrar em forma, levanta-te do sofá e põe em ação em sua vida diária estas dicas para perder peso e entrar em forma que te ajudem a combater esse terrível mal da obesidade.



  1. Move-te Mais: este conselho para perder peso e porte na forma que se ouve muito simples, e realmente o é. Simplesmente levantar do sofá e andar pela casa pode fazer com que seu corpo se active e quemes calorias. Você pode subir e descer escadas várias vezes, incluir um logotipo da sua limpar alguma parte da casa, ou entrar para varrer o pátio, procura escusas para mantê-lo em movimento, durante a sua rotina diária. Se você tem um trabalho de secretária, levanta-te de tua cadeira a cada meia hora e caminha ao redor do seu cubículo ou ambiente de trabalho. Trata de manter-se de pé em vês de estar sentado a cada vez que o seu trabalho se o permita, como quando você tiver que ler algum documento fazê-lo de pé, enquanto você caminha um pouco ao redor de sua mesa. Entre menos se a passes sentado melhor para o seu corpo.

  2. Faça Divertido: Se você se exercitar para entrar em forma para muitos soa como algo que te fará sofrer para queimar calorias e perder peso, mas te garanto que é algo que podemos fazer divertido. Convida seu parceiro a tomar aulas de Salsa ou dança de salão, que não só vai ajudar a sentir-se bem e entrar em forma, mas que é uma excelente juntar-se mais para o seu parceiro. Quando em circunstância alguma, limpe sua casa, coloque a sua música preferida para que te passes dançando e queimando esses quilos a mais. Claro que você também pode incorporar exercício para os seus momentos de lazer, se você colocar uma esteira ou bicicleta estática em frente ao televisor, pode fazer exercício enquanto assistem seus programas favoritos, e fazendo isso o tempo suficiente nem conta se você vai dar um de que você está fazendo exercício, enquanto vê televisão. Simplesmente se vai transformar em um hábito, um hábito muito saudável.

  3. Mantenha a motivação: está pode ser a mais importante das dicas de como perder peso e entrar em forma. A motivação desempenha uma parte muito importante em sua rotina para perder peso e entrar em forma, já que é muito fácil sabotearse um mesmo e sair da rotina. Por exemplo, se você terminar uma semana inteira fazendo esteira ou bicicleta enquanto vê o seu programa favorito na televisão, se um prêmio, como sair para jantar algo saudável com toda a família ou uma ida ao cinema. Outra forma de manter a motivação é fazer exercício com alguém mais. Ao fazer exercício com alguém, pode fazer com que seja mais divertido através da conversa ou competindo.

O mais importante de tudo, é que você entenda que levar uma rotina saudável de exercícios e alimentação para perder ou manter o peso é algo que vai lhe dar uma vida longa e de qualidade. Não te tornes outra estatística faça algo por você ANDEM!! – DESPERTA! Comece hoje a mudar o seu corpo e mente.

8 pontos para ter um abdômen marcado

Vamos ver 8 pontos para fazer os exercícios abdominais sem lastimarnos e obter os melhores resultados no menor tempo possível. E não, não se preocupe não vou aborrecê-lo com um sem fim de detalhes técnicos que você tem que memorizar quando você está tentando fazer uns simples exercícios para o abdômen.


Então vamos começar com você simples guia para fazer suas rotinas de abdominais mais produtivas e divertidas.


1. Sempre Aquece


Não acredite mais macho ou toda uma rebelde, porque não calientas antes de fazer abdominais, claro, você pode me dizer o que é uma proeza, só te a fazer abdominais antes de deitar e muito menos vai te aquecer antes de fazê-los. Não há nada de errado em apenas fazer as abdominais, sem aquecer. Porque fazer um pouco de exercício é melhor do que não fazer nada.


Mas não importa que tipo de exercício que você faz, você não vai obter os melhores resultados possíveis a menos que o seu corpo está preparado. E o aquecimento para preparar seu corpo para o exercício proporciona os seguintes benefícios:



  • Aumenta a sua temperatura, aquecer, literalmente, aumenta a temperatura de seus músculos e articulações. Os músculos quentes são mais flexíveis, e os músculos flexíveis podem alcançar mais.

  • Enche os teus músculos e sangue. Isso lhe dá mais energia e, portanto, mais poder. Assim, os músculos podem trabalhar mais duro e mais rápido.

  • Finalmente, um bom aquecimento pode ajudar a limpar sua mente de distrações e enforcarla as tarefas que você vai fazer, e que neste caso se trata de exercícios abdominais.

Para aquecer, você pode correr, pular corda, correr em seu lugar, fazer alguns saltos em X (jumping jacks) por uns 5 minutos.


2. Utiliza uma gama completa de movimento


Para obter todo o benefício de um exercício, você precisa fazer o movimento completo. Em crunches para abdômen, isso significa levantar suas omoplatas do chão em cada repetição e levar a sua caixa torácica para os quadris. Basta mover a cabeça dizendo que, se não é uma gama completa de movimento, de fato, nem sequer conta como exercício.


3. Controla a velocidade de cada repetição.


O objetivo dos exercícios de resistência, é trabalhar contra a gravidade, para não deixar que a gravidade controle o movimento. Por isso, quando você fizer abdominais, você precisa controlar a velocidade quando você levantar o seu corpo (isto é chamado de a parte positiva ou concêntrica do exercício) e também quando descer (que é a parte negativa ou excêntrica do movimento).


Se você controla a velocidade do movimento, você obtém um efeito construtor de músculo durante as partes positiva e negativa do exercício. Se deixar cair o seu corpo perde o benefício da parte negativa, o que faz com que perca a metade da eficácia do exercício.


4. Respira enquanto se exercita.


Vai Me dizer que óbvio, mas a maioria dos iniciantes e não tão iniciantes em fazer exercício por instinto segurando a respiração quando fazem abdominais.


A forma ideal de respirar durante um exercício, é exalar pela boca, na parte final da fase positiva. Em um crunch exhalas quando você levantar os omoplatas do chão. Inhalas pelo nariz durante a fase negativa. Em um crunch, inhalas quando você vai descendo até o chão.


Dito o anterior, é importante notar que os exercícios abdominais têm uma amplitude de movimento muito pequeno, por que levar um padrão de respiração muito restrito, não é natural, às vezes você vai expirar na parte negativa e inalar na parte positiva, mas não há problema, você terá os mesmos benefícios enquanto não aguantes a respiração.


8 pontos para um sixpack


5. Sempre escolha a qualidade sobre a quantidade.


Obter um abdômen liso e marcação não depende de quantas flexões você é capaz de fazer, se não que tão bem faz. Duas chaves para fazer abdominais corretamente é ter a certeza de sentir a contração em seu abdômen em cada repetição e manter uma tensão constante nos músculos abdominais durante a parte positiva e negativa de cada repetição.


Mas agora, certamente você se pergunta o Que acontece se já não sinto a contração das repetições, ou se já não posso manter a tensão nos músculos? detém, ainda que não tenha acabado com a série, porque, nesse momento, você vai começar a fazê-los mal e não vai servir de nada.


6. Ejercitate para sentir a dor do bom e parar quando sentir a dor do mal.


É normal sentir um pouco de dor ao terminar uma série, você Pode sentir que você tem que queimar os músculos abdominais, o seu corpo pode estar instável, sua respiração agitada. Isso é dor de bom. Claro que não é necessário chegar a esses limites em cada série para obter resultados de verdade você não deve. Mas você deve saber onde estão os seus limites para dar a mensagem ao seu corpo que você quer passar estes limites.


A dor do bom é o sinal de que estas atingindo esses limites. A dor é um mal sinal de alerta. Significa que você feriu. Algumas dores maus incluem dores cortantes, dores agudas, espasmos e dor, que vai além dos músculos que estas trabalhando.


Se você sentir dor, do mal, detém-se e tenta descobrir o que aconteceu. É de se mover, e esticar a área afetada. Quando você faz abdominais as áreas mais propensas a se machucar são a parte baixa das costas e o pescoço. Se continuar doendo depois de esticar, até aí chegou a sua rotina. Continuar garante apenas que você se machuque mais.


7. Isola a parte de seu abdômen que você está trabalhando.


Os exercícios abdominais em zeropanza têm a intenção de isolar diferentes partes de sua parte média, abdômen alto, abdómen baixo, e os oblíquos. A chave está em ter a certeza de que em cada repetição sentir como se contrai a área que você está trabalhando. Algumas vezes você vai sentir que um exercício trabalha em dois lugares ao vê. Por exemplo. em uma crunch cruzada, você vai sentir uma contração na parte alta e, em seguida, os oblíquos.


8. Cuide de sua garganta.


As dores no pescoço é um problema em potencial durante os exercícios abdominais. Mas o problema não é realmente o teu pescoço; aí é só onde você sente o problema. A culpada é a sua enorme cabeça, já que pesa entre 3.6 e 4.5 quilos. Levantar todo esse peso é um trabalho duro para o teu pescoço. No entanto, um benefício extra de fazer abdominais é que o pescoço vai se fortalecendo com o tempo.


Algumas dicas para manter o pescoço saudável:



  • Quando você fizer abdominais, mantenha sempre um espaço do tamanho de seu punho, entre o queixo e o peito.

  • Suporta a sua cabeça com as suas mãos ou com uma toalha. Se você usa suas mãos, coloque os dedos atrás das orelhas, isso lhe manda um sinal para os músculos do pescoço, que libere um pouco de tensão.

  • Não entrelaces os dedos atrás de sua cabeça. Já que isso faz com que jales seu queixo para o peito, colocando tensão excessiva em seu pescoço.

Aí você tem esses 8 pontos para ter uma melhor técnica, no momento de fazer abdominais e possa tirar o maior proveito de seus esforços.

Como perder peso de forma natural

Se você se pergunta como perder peso de forma natural , a resposta é simples, você precisa comer saudável, não comer de mais e gastar mais calorias do que as que ingere, e para isso você deve estar ciente de que é assim que você entrar na boca.

Assim é a melhor forma de perder peso é comer de forma informada para nutrir-nos correctamente e fazer exercício para aumentar as calorias que você queima durante o dia, vejamos algumas informações sobre como se compõem os alimentos para ajudá-lo a desenvolver uma estratégia simples para poder levar dieta saudável para emagrecer.


Como perder peso de forma natural


A comida tem 3 macronutrientes, ou componentes: carboidratos, proteína e gordura. Vejamos um pouco mais de cada um desses macronutrientes para saber em que quantidade devemos comer de cada um deles na nossa dieta.


Proteína.


A principal função deste aminoácido é construir e reparar músculos.


Existe muito debate entre a quantidade adequada de proteína que deve ingerir um, se você perguntar a um fisiculturista vai dizer que precisa de uma grande quantidade de proteína (o dobro ou o triplo do recomendado para a população em geral) para construir todo o músculo que eles querem.


Alguns gurus das dietas recomendam comer muita proteína, provavelmente porque é muito difícil para o seu corpo transformar proteína em gordura. Você pode usar a proteína como fonte de energia, mas isso também é muito difícil para o corpo. Assim, o corpo segue o caminho menos difícil, e o excesso de proteína é simplesmente eliminado, literalmente vai por escusado.


Em mudança, os nutriólogos, tendem a acreditar que quase todo mundo come muita proteína e que está a proteína é obtida, principalmente, na forma de alimentos ricos em gordura, como hambúrgueres, queijo, cremes, e ovos.


A realidade (até o momento) é que se você fizer muito exercício e, especificamente, se você fizer muito exercício de resistência do seu corpo pode usar entre 7 e 8 gramas de proteína por cada 4.5 quilos de peso, por dia.


A melhor maneira de cobrir suas necessidades de proteína é através de uma combinação de carnes magras, peixe, ovos, feijão e produtos lácteos de baixo teor de gordura. Mas se você está muito ocupado, por exemplo, se você trabalha em um escritório e se é impossível ter acesso a comida saudável, rica em proteínas, baixa em gordura, pode utilizar as barras de proteína ou liquefeitos. E lembre-se de não há nada de mágico nos suplementos de proteína não importa o que o rótulo diga, mas funcionam bem como substitutos de alguma comida.


Gordura.


A principal função da gordura é regular a temperatura de seu corpo, proteger os órgãos internos, ajudar seu corpo a explorar nutrientes importantes como a vitamina E, que protege as células do dano ambiental, regula os hormônios de seu corpo, como a testosterona, e se fornece energia durante o dia.


Uma das maiores crenças quanto a perda de peso é que comer gordura faz você ganhar peso. Isso faz sentido, considerando-se que um grama de gordura tem 9 calorias, um grama de proteína ou carboidrato tem apenas cerca de 4 calorias. Portanto, uma dieta rica em carboidratos ou proteínas tem menos calorias que a mesma quantidade de comida gordurosa, e isto por si só deveria fazer propenso a não aumentar de peso.


Mas o ruim é que, então, tendemos a substituir a gordura em nossas dietas com grandes quantidades de alimentos com carboidratos e isso te faz engordar em vez de emagrecer.


A realidade é que você precisa de gordura em sua dieta. A parte de executar tarefas importantes em seu corpo, a gordura faz com que você se sinta satisfeito e cheio que se a erradicas de suas refeições.


Mas uma coisa importante é que você saiba distinguir entre 3 tipos diferentes de gordura. As gorduras monoinsaturadas, que são encontrados em nozes, sementes, abacates, azeitonas, germe de trigo, óleos como o de amendoim, azeite, canola e linhaça. Estas gorduras têm demonstrado que elevam os níveis do bom colesterol, o que reduz o risco de sofrer um ataque cardíaco e baixa o nível do colesterol ruim.


As gorduras poli-insaturadas são as que incluem alimentos como os peixes de água fria como o salmão, e os óleos de milho, cártamo, e gergelim. Estes também ajudam a diminuir os riscos de ataques cardíacos, diminuindo seus níveis de lipoproteínas de muito baixa densidade, que é o tipo de colesterol mais perigoso.


As gorduras saturadas são encontradas em ovos, carne, leite, banha de porco, e os óleos de coco, palma
e amêndoa de palma. Um importante estudo descobriu que as pessoas que comem gordura saturada em excesso têm taxas mais elevadas de morte por falha no coração.


Portanto, você deve tentar evitar as gorduras saturadas e aumentar os outros 2 tipos de gorduras em sua dieta. A seguir eu dou algumas ideias para conseguir isso.



  • Escolha laticínios com baixo teor de gordura e cortes de carne magra.

  • Come mais peixe (cerca de 2 vezes por semana)

  • Cozinha com pequenas quantidades de azeite em vez de manteiga ou margarina.

Carboidratos.


A principal função dos carboidratos é ser a fonte preferencial de energia do corpo. E como é muito fácil para o seu corpo usar os carboidratos para ter energia, às vezes, acredita-se que por isso mesmo as calorias da dieta deve conter, em sua maioria, por hidratos de carbono.


Mas o problema é que os hidratos de carbono preferidos tendem a ser comida, que é muito fácil comer de mais, pão, cereal, biscoitos. Como você já deve ter percebido, é muito difícil comer uma só e de uma só sentada se acabou toda a caixa de biscoitos baixas em gordura quando se supõe que apenas deves comer uma ou duas. Este tipo de hidratos de carbono não são muito enchimentos assim, você acaba comendo mais a maioria das vezes.


Em seguida, para tornar ainda mais difícil o processo a gente se deu conta que os carboidratos fazem com que retenham excesso de água, daí a popularidade de dietas express ou mágicas que cortam de golpe os carboidratos da dieta e fazem com que magicamente adelgaces em poucos dias, mas quando voltar a integrar os carboidratos em sua alimentação imediatamente recupera o peso e até mais do que antes.


A realidade é que os hidratos de carbono não te fazem engordar, mas pode levar a comer mais se você comer os tipos errados ou se você só come carboidratos, sem gordura ou proteína, que ajudam a sentir-se cheio mais rápido.


A chave está em comer mais carboidratos complexos que simples, ou pelo menos o tipo correto de carboidratos simples. Vejamos como ver a diferença.


Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo seu corpo, proporcionando um fluxo constante de energia. Estes incluem legumes, pão de grão inteiro e cereais (incluindo a aveia, feijão e macarrão.


Os carboidratos simples são digeridos rapidamente. Estes incluem os derivados do leite (lactose), frutas e sucos de frutas (frutose), e de mel e açúcar (sacarose). Por regra geral, os laticínios e as frutas são boas para você, e devem ser parte de sua dieta. Mas você deve evitar as calorias da sacarose em doces já que causa picos e quedas de energia em seus níveis de energia.


Um pequeno experimento:


Há muitas maneiras de certificar-se de que você inclua todos os tipos corretos de macronutrientes em suas refeições, para não comer de mais e levar uma boa nutrição para perda de peso.



  • Divida seu prato em 2 metades: A metade cheia de comida rica em carboidratos complexos, a outra metade composta de proteína e gordura. Isso é uma forma nada científica de comer a quantidade suficiente de proteína, limitando a comida que você tem tendência a comer mais o bom é que é fácil de realizar.

  • Certifique-se de que a comida não toque os bordos do prato ou outra comida no prato. Isso ajuda a limitar os tamanhos das porções.

  • Quando você terminar de comer o seu prato de comida, espera meia hora. Se você ainda está com fome, come mais. Mas provavelmente você perceber que você já está cheio e se espere até a próxima refeição.

Bom espero que sirva esta informação e você terá uma idéia melhor de como perder peso de forma natural e lembre-se de combinar essas dicas com uma boa rotina de exercícios e tomar muita água.

6 Refrescantes Águas Desintoxicantes fáceis de preparar

Desintoxica seu corpo de forma natural com esta lista de receitas de água de desintoxicação. Há momentos em que você se sente fraco e estressado. O seu corpo pode experimentar dor contínua, diarreia, prisão de ventre e sensação de constrangimento. Aumento rápido de peso e a incapacidade para perder o excesso de peso também pode ser sinais de ter toxinas no corpo.


Água Desintoxicante | Receitas de Água Desintoxicante


O que é a água de desintoxicação? É a água potável comum, com alguns ingredientes simples que ajudam a eliminar as toxinas de seu corpo de uma forma mais eficiente. É uma ótima maneira de ser mais saudável.


Como você já sabe, deve demorar entre 8 e 10 copos de água por dia, algo que pode vir a ser algo calamidade se você é como eu e não você é um grande bebedor de água e, normalmente, prefere beber algo com sabor. Assim, para me ajudar a tomar a quantidade recomendada de água por dia recorro a água com um pouco de sabor ou água para desintoxicar.


Com as bebidas de água de desintoxicação, não só você vai saber toda a água de que necessita e uma boa desintoxicação, mas também ajuda a eliminar a gordura do corpo. Embora, pessoalmente, eu não acho que exista qualquer bebida mágica que se vai conseguir com estas receitas de água é ajudá-lo a tomar bastante água durante o dia e a mantê-lo longe de refrigerantes e bebidas cheias de açúcar e produtos químicos prejudiciais para o seu corpo o que evitasse que consumas calorias a mais durante o dia.


6 refrescantes águas para desintoxicar


1. Água com limão


Bom esta é muito simples, apenas esprema 1/2 limão 1 limão, dependendo do tamanho do limão em um copo de 230ml (8 onças) com água filtrada morna ou à temperatura ambiente. Para que tenha melhor efeito bebe a água com limão por 10 minutos antes de tentar qualquer alimento. clique no seguinte link para ler mais sobre os benefícios de tomar água com limão.


2. Água para enflacar


água enflacar


Ingredientes:



  • Limão

  • Lima

  • Toranja

  • Pepino (Ajuda a dar à bebida um sabor muito refrescante, o que é bastante viciante)

  • Hortelã fresca (Ajuda a respiração e ajuda a trabalhar melhor a barriga)

  • gelo

  • água

instruções:
Em um copo – combinar água e gelo (cerca de ¾ do copo)
Adicionar limão, limão, uva, pepino e hortelã até que o copo esteja cheio
Para o frasco de conservas da foto se usar 2 fatias completas de limão, 1 fatia de toranja, 2 rodelas de limão, 3 rodelas de pepino e 6 folhas de hortelã
Mexa e deixe repousar durante 5 minutos (manter os ingredientes da bebida enquanto aprecia a ela) para evitar que a água fique muito amarga remover a casca de toranja e de a lima.


3. Água com maçã verde, pepino e hortelã


Água com maçã verde, pepino e hortelã


Ingredientes:



  • 2 litros de água

  • ½ Maçã verde

  • 3 polegadas (8 cm) pedaço de pepino

  • pequeno punhado de folhas de hortelã

  • suco de limão (opcional)

Deixa-se repousar durante a noite no refrigerador, servido com muito gelo.


4. Água com limão e frutas eliminador de gordura


água de limão e frutas vermelhas


Ingredientes:


1/2 xícara de mirtilos frescos ou congelados
1/2 xícara de framboesas frescas ou congeladas
1 limão em rodelas
3 xícaras de água purificada


Deixa-se repousar durante a noite no refrigerador, servido com muito gelo.


5. Água eliminador de gordura do Dr. Oz


água para eliminar a gordura do droz


A receita utiliza apenas uma fatia de toranja, ½ pepino, tangerina, 2 folhas de hortelã, gelo e água. Misture todos os ingredientes em uma jarra e, em seguida, para beber durante todo o dia.


6. Água com sabor a Morango, pepino, limão e hortelã.


água, pepino, morango


INGREDIENTES
1 xícara de morangos em fatias
1 copo de rodelas de pepino
2 limões em rodelas
1/4 de xícara de folhas de hortelã fresca
cubos de gelo
2 litros de água


Deixe descansar por 10 minutos.


Espero que você tenha gostado desta lista de 6 águas desintoxicantes fáceis de preparar, lembre-se que não são mágicas, mas se te ajudam a tomar a água que requer o seu corpo durante o dia, evitando tomar refrigerantes e águas doces, definitivamente vai de ganhar.

Como medir a sua condição física

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Avaliar o seu nível de condicionamento físico é a forma mais simples de saber quão saudável está seu corpo, e determinar as suas habilidades físicas. Antes de começar uma rotina de exercícios, é muito importante saber que tão boa condição tem, isso para saber qual é o seu ponto de partida e ter uma clara ideia do que é que você quer alcançar.

como medir a condição fisica

O Primeiro Passo para Conhecer o seu Nível de Condição Física.

Quer você goste ou não, você vai precisar de apanhar uma balança para determinar exatamente quanto pesa. Por isso, se você se lembra de que o número que se mostra não é mais importante que sua saúde. Os números e a sua pressão arterial, nível de colesterol e triglicéridos são mais importantes. Mas todos esses números servem apenas para que se dê uma idéia de como se encontra atualmente e que a direcção deve tomar para melhorar a sua condição física, seja ela de que tipo de exercício você deve fazer e/ou a alimentação que você deve levar.

É primordial usar uma balança que seja precisa e uma tabela de peso e altura de confiança para saber em que faixa está situado o seu corpo, para começar o processo de conhecer o seu nível de condição física.

Determinando o Índice de Massa Corporal (IMC ou BMI, na sigla em inglês)

Seu IMC ou índice de massa corporal, é um número que lhe dá o conteúdo de gordura de acordo com a relação de peso e altura. Isso lhe dá uma idéia instantânea, em que nível de saúde e condicionamento se encontra. Determina o seu IMC no seguinte link Calculadora de IMC. Escreva o seu IMC atual e também anote qual deveria ser (eu recomendo colocar esses dados em um post-it onde possa vê-los com freqüência).

Frequência cardíaca alvo

Dependendo de sua idade, altura e sexo, você terá uma freqüência cardíaca alvo específico para quando fizer exercício. Que é a freqüência cardíaca que deve manter durante o exercício. A primeira coisa que você precisa fazer é determinar qual é a sua frequência cardíaca em repouso, para isso, você pode tomar o pulso seja do seu pulso, pescoço e contar quantas teclas você tem durante 15 segundos. Depois pegue o resultado e multiplicalo por quatro para determinar seu batimento cardíaco por minuto.

Use uma calculadora para calcular a sua frequência cardíaca alvo, começa com 220 e subtraia a sua idade (atual) para determinar a sua frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca máxima multiplicala por 60% e 85%, os dois números resultantes é o intervalo em que você tem que manter, durante a sua rotina de exercício.

Avaliação de Condição Aeróbica

É fácil fazer um teste para avaliar sua capacidade aeróbica, basta andar um quilômetro e meio, e registrar o tempo que se leva para percorrer essa distância. também é importante registrar o seu ritmo cardíaco a metade da prova e, ao final.

Tabela Prova do Quilômetro e Meio Homens

NÍVEL 20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 ANOS+70 AÑOSEXCELENTE<11:54><12:24><12:54><13:24><14:06><15:06>BUENA11:54-13:0012:24-13:3012:54-14:0013:24-14:2414:06-15:1215:06-15:48PROMEDIO13:01-13:4213:31-14:1214:01-14:4214:25-15:1215:13-16:1815:49-18:48MALA13:43-14:3014:13-15:0014:43-15:3015:13-16:3016:19-17:1818:49-20:18MUY MÁ>14:30>15:00>15:30>16:30>17:18>20:18

Tabela Prova do Quilômetro Mulheres

CONDICIÓN20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 AÑOS60-69 ANOS+70 AÑOSEXCELENTE<13:12><13:42><14:12><14:42><15:06><18:18>BUENA13:12-14:0613:42-14:3614:12-15:0614:42-15:3615:06-16:1818:18-20:00PROMEDIO14:07-15:0614:37-15:3615:07-16:0615:37-17:0016:19-17:3020:01-21:48MALA15:08-16:3015:37-17:0016:07-17:3017:01-18:0617:31-19:1221:49-24:06MUY MÁ>16:30>17:00>17:30>18:06>19:12>24:06

Avaliação da Condição Muscular ( Força)

Para determinar quão forte são os seus músculos, podemos realizar alguns testes simples, como ver que tantas lagartos ou dominadas (pull-ups), podemos fazer em um determinado tempo. Os dominados tendem a ser mais complicadas de fazer com que as lagartixas, mas ambos os resultados lhe darão uma boa idéia de como estão os seus músculos.

Abaixo mostro uma tabela onde vemos o nível de acordo com as lagartixas que você pode fazer em um minuto (homens na posição tradicional de lagartos, as mulheres podem recarregar os joelhos no chão).

Teste de Força Lagartos em um minuto – Homens

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 ANOS+DE 60 AÑOSEXCELENTE>54>44>39>34>29BUENA45-5435-4430-3925-3420-29PROMEDIO35-4424-3420-2915-2410-19MALA20-3415-2412-198-145-9MUY MÁ<20><15><12><8><5>

Teste de Força Lagartos em um minuto – Mulheres

NIVEL20-29 AÑOS30-39 AÑOS40-49 AÑOS50-59 ANOS+DE 60 AÑOSEXCELENTE>48>39>34>29>19BUENA34-4825-3920-3415-295-19PROMEDIO17-3312-248-196-143-4MALA6-164-113-72-51-2MUY MÁ<6><4><3><2><1>

Registra seus resultados

É aconselhável levar um registro de seus resultados, assim você poderá voltar a fazer as provas e ir vendo como vai melhorando e se vai servir como motivação ver como vai avançando progressivamente fazia seu objetivo de ter uma melhor condição física, corpo melhor, melhor saúde, melhor mentalidade.

Algumas rotinas de exercício que você pode seguir para melhorar o seu nível de condicionamento físico

Treino CrossFit para queimar gordura

Rotina de exercícios para perder a barriga e marcar o abdômen

Rotina de exercícios para peitorais e ombros

Rotina de Agachamento para Aumentar Glúteos

rotina “abdominais em 3 minutos”

Resumo CríticoZeropanzaFecha de revisão 2015-01-15Comentario sobre o artigo, Uma maneira simples de conhecer o seu nível de condição físicaAutor evaluación51star1star1star1star1starPss!! Psss!! Se Você, Compartilhe Sua Atenção!…Share on Facebook0Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0Loading…

6 passos para uma respiração profunda para reduzir o stress

Respirar é algo que todos nós fazemos e sabemos que é necessário para viver. O respirar é um ato reflexo que faz nosso corpo para nos fornecer o oxigênio de que precisam nossos órgãos vitais para funcionar.


Wikipédia diz que o ser humano adulto respira entre 12 e 20 vezes por minuto, as crianças respiram mais rápido que os adultos. Os adultos normalmente respiramos, cerca de 500-700ml de ar de cada vez.


E apesar de que respirar é um ato reflexo, podemos controlar a nossa respiração. Ao inalar e expirar profundamente, podemos sentir-nos mais relaxados. Quanto mais permitirmos que o nosso corpo se encha de ar respirando profundamente, menor será o estresse para o nosso corpo e mente.


Quanto mais practiquemos a respiração profunda e controlada, o mais natural é que nos vai fazer e podemos recorrer a ela em qualquer momento do dia, para nos ajudar quando nos enfrentarmos momentos estressantes.


respiração profunda para aliviar o stress


Com todos os problemas que enfrentamos dia-a-dia, ou nos sentimos estressados pelo trabalho, ou ao final de um dia longo e não podemos dormir, ou simplesmente queremos que alguns minutos com nós mesmos, é uma boa idéia fazer alguns exercícios de respiração profunda e controlada.


Em seguida te dou 6 passos para fazer um bom exercício de respiração profunda para aliviar o stress.



  1. Você pode estar deitado, sentado ou parado o tempo todo, enquanto você se sinta confortável nessa posição. Inspire lentamente pelo nariz, enquanto conta até 4. Respirar fundo até sentir como se enche todo o seu corpo.

  2. Segure o ar por 4 segundos e, em seguida, lentamente exala pela boca por 8 segundos.

  3. Repita o passo 1 e 2, fazendo com que seu estômago se expanda, nove vezes mais.

  4. Já que se deve tornar um hábito para os passos anteriores, você poderá respirar mais profundo, colocando uma mão sobre seu estômago e a outra mão tocando levemente o peito. Respira e sente como o ar baixa e desdobra-se em seu estômago.

  5. Quando seu estômago já não possa receber mais ar, respira-se um pouco mais e enche a parte superior de seus pulmões, As doses e exalações deverão durar o mesmo tempo de 8 segundos, sem pausa para prender o ar.

  6. Quando exhales deixa sair primeiro o ar de seus pulmões e, em seguida, de seu estômago, isso fará com que você se sinta mais relaxado.

Bem, eu espero que tenha sido de seu agrado esta técnica de respiração para relaxar e não se esqueça que o exercício e a alimentação também desempenham um papel muito importante para se sentir menos estresse.

Como Fazer Crunch Oblíquos em Casa

Passos para fazer corretamente

Crunch Oblíquos em Casa


1. Posição Inicial:



  • Recuéstate sobre suas costas com os joelhos flexionados, os pés plantados no chão, sua cabeça e pescoço relaxados, e suas mãos atrás de suas orelhas.

2. Movimento:



  • Usa os músculos superiores do seu abdômen, para levantar sua caixa torácica para a pelve e levantar os omoplatas do chão ao atravessar o ombro direito para o joelho esquerdo

  • Pausa, depois desce lentamente para a posição de partida.

  • Repete, desta vez cruzando seu ombro esquerdo para o seu joelho direito.

  • Essa é uma repetição.

  • Repita até completar as repetições indicadas em sua rotina de exercício, como as que se sugere a Rotina de exercícios para peitorais e ombros ou a Rotina de exercícios para perder a barriga e marcar o abdômen.

Dicas para um melhor resultado ao realizarCrunches Oblíquos em Casa.



  • Certifique-se de que suas omoplatas se levantam do chão de cada vez. Não se limite apenas a mover a cabeça e o pescoço.

  • Sobe e desce lentamente. Lembre-se de Não usar o impulso ou a gravidade para fazer as repetições.

  • Lembre-se de respirar. Os iniciantes tendem a conter a respiração durante qualquer tipo de abdominal, algo que não se beneficia em nada.

  • Pausa, mas não te dês descanso, na parte inferior do movimento. Pausa na parte superior do movimento, depois de ter expirado, e sentir a contração dos músculos abdominais.

  • Mantém o pescoço e a cabeça relaxados.

abs crunch

Como ajuda o exercício a prevenir a diabetes

Como ajuda o exercício a prevenir a diabetes

Uma das formas mais viáveis e menos exigentes para controlar a quantidade de açúcar no sangue, reduzindo o risco de sofrer uma doença cardiovascular”, e melhorar a nossa saúde e bem-estar em geral, é fazer exercício.


Apesar de todos os benefícios de fazer exercício, o mundo de hoje é um mundo cheio de gente ociosa, onde quase todos os trabalhos são realizados passando muito tempo sentado em uma cadeira em frente a um computador, o exercício passa a um segundo ou terceiro plano.


A importância de fazer exercício


Todo mundo deveria exercitar-se, no entanto, os especialistas em saúde dizem que apenas 30% da população dos Estados Unidos obtém a quantidade recomendada de trinta minutos de atividade física diária, e 25% não está ativa no absoluto, no México ainda é mais grave, o número já chega a um assustador, 56% de pessoas que não fazem nenhuma atividade física. De fato, acredita-se que a inatividade chega a ser uma das principais razões para o aumento da diabetes tipo 2 nos EUA, devido à inatividade e a obesidade promover a resistência à insulina.


A boa notícia é que nunca é tarde para começar a se mover, e o exercício é uma das maneiras mais fáceis de se iniciar o controle de seu diabetes. Para as pessoas com diabetes tipo 2, em particular, o exercício pode melhorar a sensibilidade à insulina, diminui o risco de doenças do coração, e promover a perda de peso.


A diabetes tipo 2


A diabetes está aumentando. O número de pessoas diagnosticadas com diabetes a cada ano, aumentou em 48% entre 1980 e 1994. Está entre as primeiras causas de morte no México (México ocupa o 6º. lugar mundial em número de pessoas com diabetes). Quase todos os novos casos são de diabetes tipo 2 ou do adulto, do tipo que se move em torno da meia-idade. Os sintomas da diabetes tipo 2 incluem o aumento da sede, o apetite e a necessidade de urinar; sentir-se cansado, nervoso, ou o mal do estômago; visão turva; formigamento ou perda de sensibilidade nas mãos.


As causas da diabetes tipo 2 são complexos e não completamente entendidas, mas a investigação está descobrindo novas pistas a um ritmo bastante rápido.


No entanto, já foi demonstrado que uma das razões para o crescimento do diabetes tipo 2 é o aparecimento de cintura e a tendência para um estilo de vida mais sedentário e inativo. Nos Estados Unidos, a mudança foi notável; na década de 1990, por si só, a obesidade aumentou em 61% e de diabetes em 49%. No México, 7 de cada 10 mexicanos têm excesso de peso ou obesidade.


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Por esta razão, os especialistas em saúde incentivam as pessoas que já têm diabetes tipo 2 para começar a fazer exercício regularmente e obter os benefícios que você pode fazer por sua saúde. Sem exercício físico, as pessoas tem a tendência a ser obeso. Uma vez que são obesos, têm maiores chances de desenvolver diabetes tipo 2.


Recentemente, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos informa que mais de 80% das pessoas com diabetes tipo 2 são clinicamente diagnosticados com excesso de peso. Portanto, já é hora de que as pessoas, quer tenham ou não diabetes tipo 2, comecem a dar saltos, esticar ou qualquer outra forma de atividade física.


Os Primeiros Passos para Fazer Exercício


A primeira ordem do dia, com qualquer plano de exercícios para perder a barriga, especialmente se você é uma pessoa que leva muito tempo sem fazer nenhuma atividade física, é consultar o seu médico. Se já tem fatores de risco cardíaco, o médico pode querer fazer um teste de esforço para estabelecer um nível seguro de exercício para você.


Certas complicações diabéticas também podem ditar que tipo de programa de exercício pode fazer. As atividades como levantamento de pesos, correr ou fazer exercícios aeróbicos de alto impacto podem, possivelmente, ser um risco para as pessoas com retinopatia diabética, devido ao risco de maiores danos dos vasos sanguíneos e o possível descolamento de retina.


Se você já está ativo nos esportes ou faz exercício com regularidade, ainda se beneficiará falar sobre sua rotina regular com o seu médico. Se você estiver tomando insulina, pode ser que você tenha que tomar precauções especiais para evitar a hipoglicemia durante o seu treino.


Começa lento, mais vale passo que dure que trote que canse


Para aqueles que têm diabetes tipo 2, a sua rotina de exercícios pode ser tão simples como uma caminhada vigorosa por o bairro em que as noites. Se não tens estado muito ativo antes de agora, começa lenta e gradualmente vá aumentando o esforço e intensidade. Passear o cão ou sair para o quintal para limpar o gramado. Use as escadas em vez do elevador. Deixar o carro na parte mais distante do estacionamento e passeio. Cada pequena mudança funciona, de fato, realmente ajuda muito.


Apenas com 15 a 30 minutos diários, o exercício pode fazer uma grande diferença no controle da glicose no sangue e na diminuição do risco de desenvolver complicações da diabetes. Uma das maneiras mais fáceis e menos dispendiosos de começar a fazer exercício é começar com um programa de caminhada. Tudo o que você precisa é de um bom par de sapatos, e a decisão de sair de casa e caminhar.


De fato, você não precisa de incorrer em qualquer despesa para se juntar a um ginásio ou para comprar algum equipamento para fazer exercício, o único que você precisa é a vontade e a determinação de começar a fazer exercício para levar uma vida mais saudável e livre de diabetes tipo 2.


A sua recompensa seriam os frutos mais doces, por seus esforços de fazer o exercício de uma vida mais plena e saudável.

5 Mitos e Realidades Sobre Os Exercícios Abdominais

Embora seja verdade que o exercício pode ajudá-lo a perder a gordura abdominal e realçar os seus músculos abdominais, existe muita informação falsa sobre os exercícios mais eficazes para alcançá-lo. Continue lendo para descobrir alguns dos equívocos mais comuns, e também a realidade dessas idéias.


MITO 1:Fazer exercícios abdominais vai eliminar a gordura abdominal.


REALIDADE:A redução focalizada é fisiologicamente impossível.


Vejamos um exemplo para ajudar a ilustrar este ponto. Imagine um jogador de tênis. Se é direito, o seu braço direito terá mais massa muscular por horas de agarrar e mover sua raquete. O outro braço será mais pequeno e menos definido, mas não estará mais gordo. O exercício queima gordura sistematicamente, de acordo com padrões estabelecidos pela anatomia e a genética individual.


Focalizar o exercício a uma zona específica do corpo não fará desaparecer a gordura nessa área em particular.


Crunches com pés plantados


MITO 2:Se precisam de centenas de abdominais para ter na forma como os músculos do abdômen.


REALIDADE:Os músculos do abdômen continuam músculos, e não respondem a centenas de repetições melhor do que os músculos de seus bíceps ou o seu peito. Ao igual que não faria mais de 15 repetições em uma série de flexão de bíceps, também não deve fazer mais isso para o seu abdômen.


Quando já pode fazer sem problema 15 repetições de qualquer exercício abdominal. você precisa de uma de duas coisas; quer mudar de exercício ou encontrar alguma maneira de fazer o exercício mais difícil para os seus músculos (adicionar pesos). De outra forma, só está fazendo com que os músculos de seu abdômen sejam mais resistentes, mas não que cresçam. E o tamanho é o que faz com que o músculo se destaque, seja no bíceps ou no abdômen.


MITO 3:Fazer esporte fornece todo o exercício de abdominal de que necessita.


REALIDADE:Fazer exercício e destina-se ao abdômen pode melhorar seu desempenho nos esportes.


Você deve saber que a maioria dos esportes exigem um grande esforço de sua parte média, exigem a força, o equilíbrio e a habilidade de gerar uma força tremenda. Treinar os músculos do seu abdômen para fora do campo de jogo vai fazer com que eles possam fazer o seu trabalho mais simplesmente, quando estiver praticando o seu esporte. Duas das lesões mais comuns no esporte são trações na parte baixa do abdômen e na parte baixa das costas, por isso, é muito importante ter bem fortalecido essa região do corpo.


5 mitos de um abdômen marcado


MITO 4:O abdômen deve treinar todos os dias.


REALIDADE:3 ou 4 vezes por semana, no máximo.


É verdade que seus músculos abdominais são feitos para resistência mais do que para movimentos rápidos de poder. Seu trabalho principal é manter sua postura, o que significa que devem estar preparados para se contrair por horas.


No entanto, como todos os músculos, o abdômen tem uma combinação de fibras musculares de contração lenta e fibras musculares de contração rápida. E são as fibras musculares de contração rápida, que tornam possível gerar movimentos rápidos de poder, e estas são as que têm o maior potencial de crescer. Estas são as fibras que você tem que se concentrar quando você faz exercícios abdominais.


Depois de um treino, as fibras musculares de contração rápida precisam de tempo para se recuperar e se tornar mais fortes para o próximo treino.


Lhes deve dar, pelo menos, um dia de descanso entre as sessões de exercícios para se recuperar.


MITO 5:Os exercícios abdominais, por si só, eles vão te dar um abdômen espetacular.


REALIDADE:É possível, mas adicionar exercícios de aeróbica e um plano saudável de alimentação, eles vão te levar a seu objetivo mais rápido.


O exercício aerobico é uma das melhores formas de queimar calorias, o que é necessário para eliminar a gordura abdominal e revelar os músculos que estão embaixo. Aqui você vai encontrar uma boa rotina de exercícios para o abdômen em casa.Também, deve-se assegurar de ter uma dieta saudável, para assim não ter que remover tantas calorias em primeiro lugar.


Lembra um abdômen de aço não impressiona ninguém, se esta escondido sob uma camada de gordura.

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